Koje su najbolje gimnastičke vježbe za donja leđa?

Zašto je važna snaga leđa u gimnastici?

Što je potrebno za izvedbu tih vježbi?

SAZNAJTE U NASTAVKU!

SNAGA LEĐA U GIMNASTICI

Kao što znate, u gimnastici uvijek radi cijelo tijelo.

Da biste izveli bilo koji element potrebno je angažirati cijelo tijelo.

Zbog toga je važno imati jako cijelo tijelo,

te vježbati i jačati sve mišiće tijela.

Sada ćemo pričati o vježbama za donja leđa.

Prije nego prijeđemo na same vježbe,

treba odgovoriti na još jedno pitanje.

Zašto je važna snaga leđa?

ZAŠTO JE VAŽNA SNAGA LEĐA?

Postoji naravno nekoliko razloga zašto je važna snaga leđa.

Spomenut ću na kraju i jedan razlog koji nije samo važan za gimnastiku

već i za funkcioniranje u svakodnevnome životu.

Zato, nastavite čitati!

ZA IZVEDU ELEMENATA

Prvi razlog zbog kojega je važna snaga leđa u gimnastici je naravno za izvedbu elemenata.

Ranije sam spomenuo da u izvedbi svakoga elementa sudjeluje cijelo tijelo.

Baš zato potrebno je imati i jaka leđa.

Naravno, neki elementi i neke sprave zahtjevaju veću snagu leđa,

a neki malo manju, ali kada se sve zbroji,

potrebno je za svaku spravu imati jaka i spremna leđa.

Na pamet mi odmah padaju karike.

Za izvedbu izdržaja i elemenata snage potrebna je velika snaga leđa.

Na karikama je zbog toga najpotrebnija snaga leđa,

ali naravno i na ostalim spravama također je važna,

upravo zbog slijedećeg razloga.

STABILNOST I ČVRSTOĆA TIJELA

Trbušni mišići i mišići donjih leđa nalaze se na sredini tijela,

te zbog toga imaju funkciju stabilizacije i čvrstoće, tj. učvršćivanja.

S obzirom da se nalaze u središnjem dijelu tijela,

te povezuju gornji dio tijela i noge,

važno je da su jaki i aktivni kako bi mogli obavljati svoju funkciju.

Oni su srž tijela te su vrlo važni pri bilo kakvim pokretima.

Npr. tokom doskoka vrlo je važno imati jak trup kako ne bi imali bolnih posljedica nakon doskoka.

Ovo nas dovodi do slijedeće točke.

DA NEMA BOLOVA

Nitko ne želi osjećati bolove niti tokom treninga,

a posebno nakon treninga i u slobodno vrijeme.

Zbog toga je važno imati jake mišiće leđa, tj. donjih leđa

kako bi spriječili bolove koji potencijalno mogu nastati tokom treninga.

Prilikom izvedbe elemenata ili doskoka,

može se dogoditi da ako leđa nisu čvrsta da dođe do bolova zbog nezgodnog doskoka.

Kako biste to izbjegli, radite na snazi leđa i održavajte ih aktivnima i naravno jakima.

Gimnastičke vježbe za donja leđa poput ovih koje ćete saznati u nastavku sjajne su za takve stvari.

Sada dolazimo do posljednje točke, tj. do posljednjega razloga koji se može također nadovezati na ovaj.

ZDRAVA KRALJEŽNICA

Normalno je da nitko ne želi imati bolove u leđima.

U ovome slučaju mislim na generalne bolove u leđima,

ali ti bolovi mogu dovesti i do problema s kralježnicom.

Nakon ili tokom treniranja i aktivne dobi nikako nije poželjno boriti se i nositi s problemima s leđima, tj. kralježnicom.

Mišići leđa drže i stabiliziraju kralježnicu i naravno čuvaju ju.

Zbog toga je jedan od glavnih razloga zašto je potrebno jačati leđa i imati jaka leđa

je da biste imali i zdravu kralježnicu.

Kako bi mišići leđa mogli raditi svoju funkciju i između ostaloga čuvati i davati potporu kralježnici,

moraju biti čvrsti jaki i uvijek u formi.

Zato se pobribite da redovito radite na snazi leđa

te da radite vježbe za leđa poput ovih, kako bi leđa uvijek bila zdrava i jaka.

Sad kada smo prošli neke od razloga zašto je važno imati jaka leđa i raditi na snazi leđa,

vrijeme je da vidimo koje su to neke najbolje gimnastičke vježbe za (donja) leđa.

NAJBOLJE GIMNASTIČKE VJEŽBE ZA LEĐA

Ako još niste pročitali i saznali koje su najbolje gimnastičke vježbe za trbuh,

to možete učiniti odmah klikom ovdje.

Kao što ste saznali tamo, vježbe se rade na leđima i jačamo trbušne mišiće.

U ovome slučaju, radimo vježbe za jačanje leđa,

te ćemo zato raditi ležeći na trbuhu.

Dakle, sve ove vježbe se rade ležeći na trbuhu.

Možemo ovaj položaj također opisati kao čamac ili obrnuti čamac, kako želite.

Uglavnom, ležite na podu a ruke i noge su u zraku

te samo stomak ima kontakt s podom.

Zbog toga nisu vam potrebni nikakvi rekviziti,

već samo malo prostora na podu.

Naravno, s vremenom možete postepeno dodavati i utege

kako biste ove vježbe učinili težima i efektnijima.

Dakle, neke od najboljih gimnastičkih vježbi za leđa su:

• podizanje (samo) ruku
• podizanje (samo) nogu
• podizanje i ruku i nogu
• izdržaj
• plivanje
• ljuljanje

Kao što sam spomenuo, sve ove vježbe izvode se na podu.

Nije vam potrebno puno prostora niti ikakva dodatna pomagala.

Sve ove vježbe jako je korisno raditi zajedno tj. odjednom.

Kada jednom legnete na pod, odradite sve ove vježbe.

Ovisno o tome hoćete li ih koristiti za zagrijavanje ili snagu,

odrediti će broj ponavljanja.

Za zagrijavanje možete raditi po 5-10, a za snagu po 15-20 ponavljanja.

Krenimo odmah na prvu vježbu.

PODIZANJE RUKU

Prvo treba krenuti postepeno.

Stoga je prva vježba na ovome popisu podizanje ruku.

Kao što sam spomenuo, sve ove vježbe izvode se ležeći na podu,

jer radimo naravno vježbe za leđa.

Ovu vježbu izvodite tako da legnete na pod naravno,

noge trebaju biti pružene i skupljene,

a ruke pružene u laktovima izdad glave.

Zatim podižete samo ruke od poda koliko možete iza glave.

Postoje dvije varijante ove vježbe zapravo.

Možete podizati samo ruke i tada više rade ramena,

a možete s rukama podizati i cijeli gornji dio tijela,

i tada će više raditi mišići leđa.

Naravno, korisno je raditi obje varijante ove vježbe.

Također, ove vježbe sjajne su za aktivaciju i zagrijavanje mišića prije treninga.

U tom slučaju možete ih raditi 10-ak puta, tj. ponavljanja.

Ako ih koristite za snagu, dovoljno će biti oko 20,

posebno ako ćete ih raditi u kombinaciji s ostalim vježbama koje slijede,

što je i najbolja opcija zapravo.

Sada slijedi i druga vježba.

PODIZANJE NOGU

Druga je vježba na ovome popisu vježbi za leđa podizanje samo nogu.

S obzirom da tokom podizanja samo ruku više rade mišići srednjeg dijela leđa,

kod ove vježbe izrazito i kvalitetno rade mišići donjih leđa.

Ovu vježbu radite tako da legnete na pod i podižete, naravno pružene noge od poda što višlje možete.

Važno je tokom izvođenja ove vježbe držati koljena pružena cijelo vrijeme, a noge skupljene.

Ukoliko kvrčite noge činite vježbu lakšom i varate se da radite bolje ili da dižete noge višlje.

Fokusirajte se na to da dižete pružene i skupljene noge koliko visoko možete.

Ruke tokom izvođenja ove vježbe držite pružene iznad glave.

Podizanje samo nogu također radite 10 do 20 puta, tj. ponavljanja.

Nakon toga, prelazimo i na slijedeću vježbu.

PODIZANJE I RUKU I NOGU

Slijedeća je vježba o kojoj ćemo govoriti podizanje i ruku i nogu.

Ova je vježba na neki način spoj prve dvije vježbe.

Naravno, teža je s obzirom da rade oba dijela tijela u isto vrijeme.

Radi se upravo tako da radite prvu i drugu vježbu u isto vrijeme.

Dakle, ležite na podu tako da su vam ruke pružene iznad glave,

a noge također pružene i skupljene.

Tada podižete i ruke i noge u isto vrijeme,

tj. podižete gornji i donji dio tijela sinkronizirano u isto vrijeme.

Što znači da u jednome trenutku trebaju biti i noge i ruke u zraku,

dok u drugome trenutku cijelo tijelo treba biti na podu.

Ovo je sjajna i vrlo korisna gimnastička vježba za leđa.

Također ju radite 10 do 20 ponavljanja ovisno o potrebi.

Kada to napravite, prelazimo na 4. vježbu.

IZDRŽAJ (ČAMAC)

Četvrta je vježba zapravo osnovna vježba.

To je naravno izdržaj u gornjoj poziciji ili ako želite u poziciji čamca.

Iz ove pozicije raditi će se i ostale vježbe,

a ako ste mogli primjetiti, prethodne vježbe bile su priprema i na neki način “zagrijavanje” za ove slijedeće vježbe.

Ova je vježba zapravo jako efektna pasivna vježba tokom koje se miruje tijelom, a mišići korisno rade.

Dakle, trebate leći naravno na stomak i zatim podići i ruke i noge od poda,

i naravno, već sam postao papagaj, ali to je jako važno,

noge i ruke trebaju biti pružene uz to da noge još trebaju biti spojene,

a ruke u širini ramena, dakle niti preširoko niti spojene.

Kada tako podignete i ruke i noge trebate držati tu poziciju.

Pokušajte naravno podići oba dijela tijela što višlje možete,

kako bi se mišići što više aktivitali i naravno samim time kako biste imali više koristi.

S obzirom da je ovo vježba tokom koje tijelo miruje,

može se raditi i malo dulje.

Izdržaj ćemo mjeriti u sekundama, pa ovaj čamac možete raditi, tj. držati 20 do 50 sekundi,

ovisno o potrebni naravno.

Nakon toga prelazimo na jednu aktivniju vježbu.

PLIVANJE

Slijedeća je vježba također nadovezana na prethodnu.

Ova je vježba plivanje, ali u gornjoj poziciji, dakle u poziciji čamca.

Prethodna je vježba bila sjajna pasivna, a ovo je sjajna aktivna vježba koja je čak i malo teža s obzirom da trebate raditi i pokrete tijelom,

ali naravno zbog toga imate i više koristi od ove vježbe.

Plivanje se radi tako da podignete ruke i noge u poziciju čamca,

ali ne plivate prsno kao u vodu,

već noge i ruke rade gore-dolje, možemo čak reći i da rade škarice.

Dakle, nogama plivate zapravo kao da plivate u vodi,

ali isto tako radite i rukama, dakle gore-dolje.

Ovu vježbu malo je teže mjeriti jer se brzo odvija,

ali možete ju mjeriti na oba načina, i brojem ponavljanja i vremenski.

Ako radite na broj, radite od 10 do 20 ponavljanja,

a vremenski 15 do 30 sekundi.

Nakon toga, dolazimo do posljednje gimnastičke vježbe za leđa koju ćemo spomenuti sada.

LJULJANJE

Došli smo i do posljednje gimnastičke vježbe za donja leđa koju ćemo spomenuti u ovome tekstu.

Naravno ima ih još, ali o tome ćemo drugom prilikom, u drugome nastavku.

Posljednja je vježba za danas ljuljanje u poziciji čamca.

Kao što smo spominjali vježbu ljuljanje u poziciji čamca za trbuh,

ako niste to pročitali, kliknite ovdje i pročitajte.

Kada ste se vratili ovdje, možemo nastaviti.

Ovu vježbu izvodite tako da podignete i ruke i noge od poda u poziciju čamca,

te se ljuljate tako da su u jednom trenu ruke bliže podu a noge višlje u zraku, a zatim obrnuto.

Također još jedna sjajna aktivna gimnastička vježba za leđa.

Možda i najbolja tj. najefektnija vježba za ove potrebe.

Ljuljanja mjerimo tako da je jedno ponavljanje kada npr. noge budu bliže podu i opet se tu vrate.

Dakle, trebate podići i ruke i noge od poda jednom i to je jedno ponavljanje.

Takvih ponavljanja radite 5 do 10, odnosno 15 do 20.

Kako biste bolje shvatili ove vježbe,

pogledajte ovaj video u kojemu su iste ove vježbe prikazane:

ZAKLJUČAK

Snaga leđa u gimnastici jako je važna

kako bi mogli izvoditi sve elemente uspješno i pravilno

te naravno bez bolnih posljedica.

Osim toga, važno je imati jaka leđa i zbog zdrave kralježnice.

Na kraju krajeva, jedan od razloga bavljenja sportom je upravo zdravlje,

te je zbog toga korisno i raditi vježbe koje će to omogućiti.

Neke od najboljih gimnastičkih vježbi za leđa su:

• podizanje ruku
• podizanje nogu
• podizanje i ruku i nogu
• izdržaj (čamac)
• plivanje (u čamcu)
• ljuljanje

Sve ove vježbe rade se u tzv. poziciji čamca.

Naravno, s obzirom da jačamo leđa,

trebate ležati na stomaku, a ruke i noge u odvojene od poda.

Na taj način aktiviraju se i rade mišići leđa.

Nadam se da ste pronašli korisne informacije u ovome članku.

Imate li bilo kakvih pitanja,

slobodno ih postavite u komentar.

Koja vam je najteža od navedenih vježbi?