Kako napraviti žensku špagu kod kuće?

Želiš li biti najveća faca u društvu jer znaš napraviti špagu?

Naučite i napravite žensku špagu i to kod kuće, bez rekvizita!

ŠTO JE ŠPAGA I KAKO IZGLEDA

Prije nego krenemo na samu špagu i kako se izvodi,

malo ću pojasniti što je špaga, kako izleda pravilna špaga te zašto je potrebna u gimnastici.

Špaga je prije svega gimnastički element fleksibilnosti,

koji se izvodi na podu, ali je potreban za izvedbu elemenata na gotovo svim spravama.

Špaga je zapravo fleksibilnost kukova, ali i nogu te leđa.

Konkretno u ovome članku govorit ćemo samo o ženskoj špagi.

U gimnastici još postoji i muška špaga, koja je nešto drukčija.

Kako nju napraviti i razgibati te detaljnije o muškol špagi možete saznati ovdje.

Prije nego krenemo na samu špagu i vježbe istezanja kojima ćete doći do špage,

važno je i potrebno pokazati kako izgleda pravilna špaga.

Kao što vidite, ovo je idealna špaga.

Dakle, koljena su pružena kao i prsti na nogama.

Tijelo je uspravno, a pogled i glava podignuti i visoki.

Ruke je potrebno držati u odruženju, ispružene u laktovima.

ZAGRIJAVANJE

Prvo ću vam pokazati dvije vježbe kojima ćete lagano zagrijati kukove koji su najvažniji za špagu.

U špagi su kukovi zapravo najvažniji dio i njih razgibavamo najviše, premda i noge su vrlo uključene u proces špage.

Jako je važno prije izvošenja špage odraditi ove vježbe kako bi zagrijali i pripremili noge i kukove za rad.

Kao i u svakome elementu ili prije treninga,

ako radite nešto nezagrijani, može doći do ozljede ili bolova.

Kada napravite špagu bez pripreme, može doći do bolova u kukovima koji nisu baš ugodni.

Zato ih je bolje spriječiti ovim vježbama nego trpiti kasnije.

Pokazat ću vam dvije vježbe za zagrijavanje i pripremu,

a onda krećemo na samo istezanje i predvježbe za špagu.

KRUŽENJE KUKOVIMA

Prvo ćemo krenuti sa malo lakšom vježbom, a to je kruženje kukovima.

Vjerujem da znate raditi ovu vježbu i da ste ju već radili do sada.

Samo želim obratiti pažnju na nekoliko detalja.

Kako se dakle izvodi ova vježba?

Trebate stati uspravno te noge raširiti koliko vam je širina ramena.

Jako je važno da su koljena pružena cijelo vrijeme tokom ove vježbe.

Ruke stavite na kukove i gornji dio tijela neka bude ravan.

Zatim treba kružiti kukovima u jednu, pa u drugu stranu.

Potrebno je raditi što veće krugove kukovima, što veću amplitudu.

Tako ćete razgibati kukove i istegnuti ih te pripremiti za ono što slijedi.

Tokom kruženja kukovima nemojte kvrčiti koljena, već ih držite pruženima cijelo vrijeme.

Kukovima kružite u svaku stranu po 10 puta.

Tada možete odraditi i drugu vježbu, a onda krećemo na konkretne stvari.

ZAMASI NOGAMA

Prva je vježba za zagrijavanje i pripremu tijela za špagu zamasi nogama.

Postoje dvije varijante ove vježbe

• zamasi naprijed nazad
• zamasi bočno

S obzirom da sada trenutno radimo žensku(ženske špage),

više ćemo se fokusirati na zamahe naprijed nazad,

jer oni zapravo istežu i razgibavaju kukove u smjeru u kojem se to radi i u ženskim špagama.

Zamasi bočno bolja su predvježba za mušku špagu, ali možete ih odraditi i sada kako bi još bolje pripremili kukove.

Kako raditi ovu vježbu?

Trebate stati ravno s rukama u odručenju.

Možete se jednom rukom držati za zid tako da je zid pored vas,

ali možete i raditi i bez zida, samostalno.

Zatim je potrebno stati na jednu nogu tako da je noga koja je u zraku pružena u potpunosti.

Tom nogom koja je u zraku, trebate raditi zamahe naprijed nazad.

To ćete raditi tako da prvo zamahnete lagano nazad,

a onda snažno naprijed, pa satanete.

Zatim lagano zamahnete naprijed, pa snažno nazad iza tijela.

Vodite računa da je noga pružena cijelo vrijeme.

Tako napravite 10 zamaha naprijed i 10 nazad svakom nogom.

ZAMASI NOGAMA BOČNO

Još ću vam pojasniti i kako se rade zamasi bočno.

Potrebno je stati uspravno.

Možete se i uhvatiti za zid kako bi imali bolju ravnotežu.

Ako ćete se držati za zid, onda se okrenite prsima prema zidu, a rukama se držite ispred sebe.

Zatim trebate stati na jednu nogu.

Prvo ćemo raditi jednom nogom, pa onda drugom.

Dakle, stanete na jednu nogu tako da nogu koja je u zraku pružite u koljenu.

Zatim nogom zamahnete preko stajaće noge,

dakle ako stojite na lijevoj nozi, zamahnite na lijevu stranu koliko možete i tada zamahnite jače na desnu stranu.

Mali zamah na lijevu stranu zapravo je “zalet” i skupljanje inercije za pravi zamah na stranu na kojoj je noga.

Prvih nekoliko zamaha napravite lagano, a zatim radite što višlje i što jače zamahe.

Naravno, pazite da ne napravite zamahe prejako da nemate velike bolove.

Ovom vježbom želimo zagrijati kukove, dakle ligamente i mišiće

te ih pripremiti na ono što slijedi, a to je špaga.

Ovako napravite 10-15 zamaha svakom nogom.

Sada krećemo na konkretne predvježbe tj. vježbe istezanja za žensku špagu.

PREDVJEŽBE (ISTEZANJE)

Vrijeme je da vidimo kako napraviti žensku špagu.

Sve ove predvježbe možete osim u dvorani, raditi i kod kuće.

Potrebni su vam minimalni rekviziti.

Možete koristiti stolicu ili nekakav povišeni oslonac i to će biti dovoljno.

Još bi bilo dobro špagu raditi na nekakvoj mekšoj podlozi od parketa kako ne biste imali bolove u koljenima ili stopalima.

Sad ću vam pokazati 4 vježbe istezanja, koje su predvježbe za špagu.

Ovim vježbama ćemo postepeno istezati i pripremati tijelo sve dok ga ne dovedemo do špage.

Naravno, potrebno je uložiti trud i raditi kako bi došli do špage.

Biti će puno boli, ali morat ćete to istrpiti.

Sada ćemo odmah krenuti na prvu vježbu.

Ove vježbe će biti poredane po redu od skroz početnih vježbi pa sve bliže i bliže do špage.

Krećemo odmah.

ISTEZANJE U STOJEĆEM POLOŽAJU

Prva predvježba za žensku špagu koju ćemo raditi je istezanje u stojećem položaju.

Možda ste već i radili ovu vježbu u prošlosti, ali niste ju povezivali sa špagom.

To je istina, malo teže povezati sa špagom, ali je zapravo korisno i dobro to učiniti.

Kako se izvodi ova vježba?

Prije svega, važno je još jednom razjasniti orijentaciju tijela.

S obzirom da radimo žensku špagu, noge trebaju biti jedna ispred druge,

a tijelo treba biti usmjereno gdje i prednja noga.

Dakle, treba staviti jednu nogu ispred druge,

tako da je prednja noga skvrčena, a zadnja pružena te su ruke na kukovima.

Leđa trebaju biti ravna.

Zatim se treba spustiti što niže, točnije treba raditi zamahe kukovima kako bi došli malo bliže podu,

ali pri tome vodite računa da vam je zadnja noga pružena.

U špagi također treba biti pružena, a sada se pripremamo za špagu, tako da treba odmah vježbati pravilno.

Trebate osjetiti istezanje u kukovima te kvadricepsu.

Tako radite zamahe prema podu.

Radite 30 zamaha i odmah po tome zadržite što niže 30 sekundi.

Tako ponovite 3 puta, naravno i lijeva i desna noga naprijed,

a onda prijeđite na slijedeću predvježbu.

PREDNJA NOGA PRUŽENA, ZADNJA NA KOLJENU

Slijedeća je vježba već puno bliža samoj špagi nego što je to bila prethodna.

Sada ćemo malo istezati i prednju nogu, kako bi postepeno došli lakše do špage.

Ova vježba se izvodi tako da kleknete na pod, ruke stavite na pod pored nogu, kao što se to radi u špagi.

Jednu nogu stavite ispred i ispružite ju u koljenu.

Na zadnjoj nozi ostanite klečati na koljenu.

Ruke su vam na podu i tada trebate sagnuti se na prednju nogu što više možete.

Trebate osjetiti istezanje u zadnjoj loži i zadnjem dijelu noge.

Taj je dio također potrebno razgibati i pripremiti da bi mogli napraviti špagu.

Tako radite 30 zamaha prema nozi, a zatim zadržite 30 sekundi.

Jako je važno je ne idete samo glavom što bliže nozi, već stomakom i prsima.

Glavu pokušajte držati što višlje i što uspravnije.

Tako napravite 2-3 puta za najbolje rezultate.

Naravno, tako napravite i s lijevom i s desnom nogom naprijed.

Nakon toga pređite i na slijedeću predvježbu.

ZADNJA NOGA PRUŽENA

Slijedeća je vježba vrlo slična prethodnoj.

Sada iz pozicije u kojoj ste bili u prethodnoj vježbi,

samo zamijenite položaje nogu.

Dakle, prednju nogu skvrčite, a zadnju pružite.

Naravno, ruke ostavite na podu pored nogu.

Još jedan detalj na koji treba obratiti pažnju je taj da se oslonite na gornji dio stopala, dakle da pružite prste.

Ova je pozicija zapravo druga polovica špage, ako je prethodna pozicija bila prva polovica.

Tako ćemo doći postepeno do cijele špage.

U toj poziciji biste trebali osjetiti istezanje u kukovima i kvadricepsu, kao u špagi.

Vrlo slično kao i prva predvježba, ali ova je malo bliža špagi.

Zatim u toj poziciji radite 30 zamaha kukovima prema podu.

Nakon toga pogurajte kukove što bliže podu i zadržite 30 sekundi.

Tako bi trebali ponoviti 3 puta za najbolje rezultate.

Naravno, 3 puta po 30 sekundi na svaku nogu.

Dakle trebate odraditi i s desnom nogom naprijed i s lijevom nogom naprijed.

Nakon toga, možete krenuti i na posljednju predvježbu,

točnije na samo vježbanje špage.

ŠPAGA, RUKE NA POVIŠENJU

Sada smo zapravo došli do špage, ali ćemo ju raditi također postepeno.

U špagi je jako važno da su leđa ravna i da su noge pružene.

S obzirom da na samom početku vježbanja špage još tijelo nije dovoljno fleksibilno da bi se mogli držati rukama na podu i napraviti špagu pravilno,

postavit ćemo povišenje i držati se rukama na povišenome.

To će vam omogućiti da držite noge pružene, a leđa ravna.

U toj poziciji polako ćete se spuštati do špage.

Postepeno ćete spuštati visinu povišenja,

dakle koristit ćete sve niže povišenje dok ne dođete konačno i do poda.

Jako je važno tokom izvođenja ovih vježbi držati pravilnu poziciju tijela.

Nemojte se previše obazirati, posebno u početku, na to koliko ste blizu podu.

Više se fokusirajte da su vam noge pružene i tijelo da je uspravno.

Trudite se gurati kukove što bliže podu i držati tu poziciju minimalno 30 sekundi a pomogućnosti i više.

Što dulje to bolje i brže ćete doći do poda.

Naravno, uvijek je potrebno nekoliko tjedana da bi to postigli,

tako da radite polako i pazite da se ne rastegnete previše, idite postepeno i budite strpljivi.

Kao povišenje za ovu vježbu možete koristiti 2 stolice ili bilo što što je povišeno.

Dobro bi bilo da imate 2 stvari i da su jednake visine.

Trebate stati između njih, rukama se osloniti na njih te noge raširiti u špagu koliko nisko možete.

Jako je važno da su vam noge pružene, a tijelo uspravno.

Spustite se koliko možete i kada dođete do točke boli tu zadržite minimalno 30 sekundi ili više.

Tako držite 3 puta svaki dan.

Naravno, tako držite i na jednu i na drugu nogu kako biste napravili špagu i na jednu i na drugu nogu(i jedna i druga noga naprijed).

VIDEO

Svakako bih vam preporučio da pogledate ovaj video u kojemu su ove vježbe prikazane kako bi bolje shvatili:

DETALJI

Kod ženskih špagi postoji nekoliko detalja na koje je potrebno obratiti pažnju kako bi špaga bila u potpunosti pravilna.

Sada ću vam skrenuti pažnju na te detalje,

pa vodite računa da pripazite na njih dok radite.

Pobrinite se da to imate napravljeno kako treba da vam špaga bude pravilna i da možete onda raditi kao pravi gimnastičari.

Krećemo odmah s prvim detaljem.

PRSTI

Prvi detalj na koji treba obratiti pažnju su prsti.

Naravno i prsti prednje i prsti stražnje noge.(prsti=stopala)

Kao što vjerojatno znate, prste u gimnastici treba držati pruženima.

Ista je stvar i u špagama.

Kada su u pitanju prsti stražnje noge, oni trebaju biti pruženi,

dakle oslonac treba biti na gornjem dijelu stopala.

Nemojte se držati na prstima tako da su stopala savijena.

Već držite prste pružene i oslonite se na gornju stranu stopala:

Tako se automatski možete spustiti niže i napraviti bolju špagu.

Prsi prednje noge trebaju također biti pruženi.

Mali prst na prednjoj nozi treba biti što bliže podu, dakle treba ga gurati prema podu.

Tako ćete imati bolju poziciju tijela i tako se pravilno zapravo trebaju držati prsti u špagama.

To naravno vrijedi za obje špage, neovisno koja je noga ispred a koja iza.

KUKOVI

Slijedeći detalj na koji treba obratiti pažnju su kukovi.

Kukovi su možda i jedan od najvažnijih detalja

iako ja ne bih izdvajao neki od ovih.

Sve ove detalje treba napraviti pravilno kako bi imali pravilnu špagu.

Kukovi trebaju biti ravni i trebaju biti usmjereni gdje i prednja noga.

Dakle, nije se dobro iskretati na stranu, jer tako zatvarate kut u kukovima i zapravo ispadate iz špage.

Kukovi moraju biti okrenuti ravno, kao i cijelo tijelo, prema naprijed.

Nemojte se okretati kukovima prema lijevo ili desno i okretati ih kako je zapravo lakše.

Držite ih ravnima, a to ćete zapravo napraviti tako da ih okrenete i morate zapravo držati to mišićima.

Posebno u početku neće biti lagano, ali tako se pravilno radi špaga.

TIJELO

Još jedan detalj na koji treba obratiti pažnju je tijelo, tj. leđa.

Leđa moraju biti ravna, dakle tijelo treba biti uspravno.

Nemojte se zgrbiti(kao stare bake) u špagi i zabiti glavu u pod i koljeno kao noj,

već izdignite prsa, podignite glavu i držite tijelo uspravno.

Morate imati osjećaj kao da ste visoki.

Ovo zahtjeva također snagu mišića leđa koji će vas držati u tome položaju,

ali tako se pravilno radi špaga i tako ćete doći do pravilne špage.

ZAKLJUČAK

Ženska špaga je gimnastički element fleksibilnosti koji se izvodi na podu

i potrebna je za izvedbu mnogih elemenata na svim spravama.

Ženska špaga radi se tako da je jedna noga naprijed, a druga nazad te tijelo gleda u smijeru prednje noge.

Ruke trebaju biti u odručenju u pravilnoj špagi.

Noge trebaju biti u potpunosti pružene.

U ovom članku otkriveno je kako napraviti žensku špagu.

Neke predvježbe za špagu su:

• istezanje u stojećem položaju
• i pokušaji špage s rukama na povišenju.

Neki detalji na koje treba obratiti pozornost u ženskoj špagi su:

• prsti
  • i prednje i zadnje noge
• leđa(tijelo)
• kukovi

Potrebno je puno vremena kako bi se postigla i razgibala špaga,

te je potrebno pretrpiti puno boli, ali vrijedno je toga.

Budite strpljivi i uporni te otporni i tolerantni na bol.

Nadam se da ste pronašli korisne informacije u ovome članku.

Imate li bilo kakvih problema ili pitanja slobodno ih postavite u komentar ili kontaktirajte na KONTAKT.

Možeš li napraviti žensku špagu na obje noge(i s jednom i s drugom nogom naprijed)?