Kako se masirati rolerom – pravilno?

Nakon napornoga treninga masaža je vrlo bitna

kako bi se opustili i izmasirali mišići,

te na taj način ubrzao njihov oporavak kako bi bilo spremni za slijedeći trening.

Bilo da ste gimnastičar, vrhunski sportaš ili ste možda upravo krenuli s vježbanjem,

važno je kvalitetno opuštati mišiće i omogućivati im nakon svakoga treninga brži i kvalitetniji oporavak.

Roler je potrebno oprezno i pravilno koristiti kako ne bi došlo do ozljede ili kontraefekta.

Saznajte u nastavku kako se pravilno masirati rolerom.

ROLER

Roler je jedan od najkorisnijih rekvizita za trening.

Mnogo olakšava život i treninranje svim sportašima, pa tako i gimnastičarima.

Vrlo je koristan i mnogo će Vam pomoći u treningu,

bilo da ste vrhunski sportaš, gimnastičar ili tek počinjete s treniranjem.

Postoje dvije vrste rolera, rebrasti i mekani roler.

Svaki od njih specifičan je na svoj način

i sjajno nadopunjuju jedan drugoga.

Rebrasti roler je krut iznutra, ali mekan izvana.

Izrađuje se od mekanog, krutog i elastičnog materijala.

Vrlo je lagan i ovisno o potrebama,

može biti dovoljno malen da stane u torbu i ne stvara probleme pri prenošenju.

Rebrasti roler, s obzirom da je oblika valjka,

može biti šupalj ili ispunjen,

a katkada zna biti ispunjen upravo mekanim rolerom,

te imamo dva u jedan (2 u 1) roler.

Mekani roler, jer se izrađuje od spuže,

uglavnom je normalan, cijeli valjak.

Ako bi bio šupalj na način kakv je rebrasti roler,

vrlo bi lako gubio strukturu oblika

i ne bi bio u stanju za dugotrajno korištenje.

Postoje posebni oblici mekanoga rolera

koji su ispunjeni još manjim mekanim rolerom, tj rolerom manjega promjera.

Kako biste se mogli kvalitetno masirati rolerom,

potrebno je i poželjno imati vrlo kvalitetan roler.

Saznajte koji su najbolji roleri za masažu.

KOJE MIŠIĆE MASIRAMO ROLEROM

Postoje mišići i dijelovi tijela koji se češće masiraju rolerom

iz razloga što su jednostavni za “samomasažu” rolerom,

dok su neki mišići vrlo nezgodni za roler.

Dijelovi i mišići koji se najčešće masiraju rolerom su:

• listovi
• stražnja loža
• butine
• bočna strana gornjeg dijela noge
• leđa
• bočni mišići leđa (lats)

Osim navedenih mišića, rolerom se još mogu masirati npr. ruke i potkoljenice,

no ruke su malo nezgodnije područje za roler ali moguće je masirati ih rolerom,

dok se potkoljenice pretežno masiraju samo mekanim rolerom

jer je rebrasti pregrub za njih, te su one jedno od područja za koje je rebrasti grub.

Kada su u pitanju ruke, rolerom se masiraju podlaktice i nadlaktice, donja strana

i nadlaktice s vanjskih strana.

Naravno, moguće je masirati rolerom još mnoga druga područja i mišiće,

no o tome ćemo govoriti malo kasnije.

Detaljnije ćemo pojasniti kako se gore navedeni mišići masiraju rolerom.

KAKO SE PRAVILNO MASIRATI ROLEROM

Kada smo razjasnili što je roler i koje mišiće njime najčešće masiramo,

krećemo u detaljan opis postupka masaže svakoga područja.

Prije toga, važno je napomenuti da se masaža rolerom uglavnom prakticira prije treninga, odnosno u zagrijavanju,

kako bi se mišići opustili i razgibali, ali i kako bi se potaknula cirkulacija krvi.

Naravno, rolerom se masira i na kraju treninga, kako bi se uz istezanje,

mišići lakše opustili i izmasirali s ciljem ubrzavanja oporavka,

da budu spremni za slijedeći trening.

LIST

Mišić lista je jedan od mišića koji se masiraju rolerom vrlo jednostavno.

List možete masirati jedan po jedan,

na način da nogu držite jednu na drugoj, i samo jednu masirate

ili možete masirati obje odjednom.

Kada masirate jednu po jednu, masaža je malo grublja,

dok je malo manji pritisak na mišiće masirate li obje noge zajedno

i stoga trebate masažu prilagoditi sebi i svojim potrebama.

Mišiće lista masiramo pokretima naprijed natrag od skočnoga zgloba do koljena.

Korisno je započeti masažu lista rebrastim rolerom,

posebno ako osjetite veće bolove u listu i da su mišići vrlo umorni,

jer rebrastim rolerom jače masirate mišiće i lakše ih kvalitetnije opuštate.

Nakon što izmasirate i opustite najkruće dijelove mišića,

možete mekanim rolerom dodatno izmasirati listove

kako bi dobili dozu mekane, iznimno opuštajuće masaže.

20 do 60 sekundi masaže lista, svake noge ili 90 sekundi obje noge

trebalo bi biti dovoljno za kvalitetno opuštanje mišića,

no još jednom, potrebno je procijeniti sebe i koliko vam je u tome trenutku potrebno.

STRAŽNJA LOŽA

Stražnja loža također je vrlo jednostavna za masiranje rolerom.

Masažu stražnje lože možete započeti rebrastim rolerom,

naravno, posebno je to potrebno ako su mišići vrlo bolni i u grču.

Naravno, svaki puta trebate procijeniti svoje mišiće i odlučiti što je optimalno za vas u tom trebutku.

Nakon rebrastoga rolera, prelazimo na mekani.

Mekani roler sjajn je za ložu jer se lagano prilagođava području koje masira,

te neće bolno dodirivati stražnji dio koljena.

Ložu možete masirati obje noge zajedno

ili svaku nogu zasebno, ovisno o tome koliko intenzivna masaža Vam je potrebna.

Kao i kada masirate list, ložu masirate pokretima naprijed-nazad,

ako Vam je potrebna jača masaža, činite to malo sporije kako biste bolje osjetili masažu.

Za masažu lože sasvim je dovoljno 30 do 60 sekundi, po potrebi i dulje.

Masaža stražnje lože posebno je korisna nakon intenzivnog treninga nogu

ili u gimnastičkom slučaju nakon sjajnoga treninga partera i/ili preskoka.

Također, ložu je vrlo korisno masirati ne samo kako biste opustili mišiće,

već je vrlo korisno iz razloga što se mišići opuste i omekšaju nakon toga se lakše istežu

što može biti od velike pomoći pri razgibavanju pretklona.

BUTINA

Jedan ond najvećih mišića u ljudskome tijelu i mišić koji obavlja ogroman posao pri radu nogu.

Potrebno ga je jako dobro izmasirati nakon treninga jer grčevi su vrlo neugodni, kao i u svakome mišiću.

But možete masirati jedan po jedan ili obje noge zajedno,

ovisno o tome želite li jaču i intenzivniju masažu, masirajte jedan po jedan but,

no želite li ili trebate malo manje intenzivnu masažu ili između ostaloga ubrzati proces, masirajte oba buta odjednom.

Masažu buta rolerom, posebno nakon vrlo intenzivnog treninga za noge,

poželjno je započeti rebrastim rolerom,

naravno kako bi razmekšao i izmasirao sva zgrčena mišićna vlakna.

U prosjenku, dovoljno je 30 sekundi za svaki but ili 60 sekundi ako masirate oba buta odjednom.

Nakon rebrastog rolera, prelazimo na mekani

kako bismo dodatno opustili mišiće na nježniji način.

Mekanim rolerom dovoljno je masirati but 40 sekundi.

Naravno i rebrastim i mekanim rolerom masiramo but pokretima naprijed nazad od koljena do kuka.

BOČNA STRANA GORNJEG DIJELA NOGE

Bočno područje gornjeg dijela noge također zna biti vrlo bolno nakon intenzivnog treninga nogu.

Rolerom se sjajno može izmasirati taj dio noge.

Ovisno od osobe do osobe, moža Vam rebrasti roler može biti malo pregrub za to područje.

Stoga sami isprobajte i procijenite je li Vam potrebna masaža rebrastim rolerom ili ćete masirati samo mekanim.

U većini slučajeva, za bočnu stranu noge je dovoljna samo masaža mekanim rolerom.

Iz razloga što taj dio spada u kategoriju dijelova tijela za koje je rebrasti roler pregrub

te stoga nije potrebno koristiti rebrasti roler kako se ne biste ozlijedili na kraju krajeva.

Dakle, masažu bočne strane gornjega dijela noge započinjemo mekanim rolerom.

Ovo područje se također masira pokretima od kuka do koljena,

brzinom koja Vam odgovara kako biste osjetili željenu masažu i opuštanje.

Za ovo područje dovoljno je otprilike 30 do 40 sekundi po nozi.

LEĐA

Nakon intenzivnog treninga ili čak nakon napornog radnog dana,

leđa se znaju prilično zgrčiti i ukočiti,

te ih stoga treba izmasirati kako bi ih opustili i spriječili daljnje potencijalne probleme.

Kada masirate leđa, trebate biti vrlo oprezni i pripremljeni na to

da će Vam vjerojatno “popucati leđa”, odnosno puknut će kao što pucaju prsti, što gotovo svatko radi.

To nije ništa strašno niti opasno, jednostavno su se leđa ukočila,

a roler ih je rastegnuo i došlo je do pucanja,

najbolje je to shvatiti kao olakšanje.

Masažu leđa započinjemo rebrastim rolerom rolerom

i to na području lopatica, te pokretima naprijed nazad od ramena do sredine leđa masiramo područje gornjih leđa.

Na taj način opuštamo mišiće zadnjega ramena i lopatica kao i mišiće sredine leđa.

Vjerojatno je da će rebrasti roler biti pregrub za donji dio leđa,

posebno ako imate tanji sloj mišića,

te stoga trebate biti oprezni i polako isprobati što Vam odgovara a što ne.

Nakon određenoga vremena kada osjetite olakšanje i

kada osjetite da su mišići mnogo opušteniji, možete prijeći na mekani roler.

Mekanim rolerom masiramo isto područje od gornjega ramena,

ali sada možete masirati i područje donjih leđa, dakle skroz do kraja leđa.

S mekanim rolerom mnogo je ugodnije masirati donja leđa

iz razloga što je roler izrađen od spužve i nježno će djelovati na to područje.

S obzirom da su leđa najveće područje koje se masira rolerom,

biti će Vam potrebno vjerojatno malo više vremena.

Budite stpljivi i promatrajte kako se ponašaju mišići,

vjerojatno ćete osjetiti opuštanje odmah nakon prvih nekoliko sekundi,

ali ako osjetite opuštanje i nakon duljega vremena, npr. 40 ili 50 sekundi i to je uredu.

Najbolji efekt ćete dobiti ako se masirate koliko Vam odgovara i koliko je potrebno.

BOČNI MIŠIĆI LEĐA (LATS)

Posebno ako ste na treningu radili pretežno vježbe za leđa, kao npr. zgibove,

masaža latsa biti će vrlo potrebna i korisna i osjetit ćete ogromno olakšanje kada opustite i izmasirate te mišiće.

Za gimnastičare je također korisno masirati lats kako bi prilikom razgibavanja i otvaranja ramena lakše došli do rezultata

jer su mišići izmasirani rolerom i unaprijed opušteni i omekšani.

Za masažu latsa, rebrasti roler biti će pregrub,

naravno, možda će se naći netko kome će to odgovarati,

no u većini slučajeva, rebrasti roler je pregrub za masažu latsa.

Iz tog razloga za lats se koristi samo mekani roler.

Područje koje se masira je od ramena tj. gotovo od početka ruke pa do kraja mišića, dakle malo ispod sredine leđa.

Lats se masira pokretima gore dolje, ritmom koji Vam osobno najviše odgovara.

Za intenzivniju masažu potrebno je više se opustiti i osloniti na roler,

a manje se držati ostalim mišićima u zraku.

Za masažu latsa uglavnom je dovoljno 30 do 60 sekundi po jednoj strani,

a ovisno o rezultatima tj. o krutosti mišća možda će biti potrebno i više, a nekada i manje vremena.

POTKOLJENICE (PREDNJA STRANA)

Mišići na prednjoj strani potkoljenica mogu pokatkad postati vrlo bolni,

posebno kod gimnastičara jer naravno,

važno je držati stopala utegnuta i stisnuta, a ti mišići u tome posebno rade.

Područje prednje strane potkoljenica spada u kategoriju područja za koja je rebrasti roler grub.

Rebrasti roler možete koristiti i ali potrebno je da budete vrlo oprezni,

jer posebno bolne znaju biti kosti potkoljenice, cjevanice.

Ako koristite mekani roler, cjevanice neće biti bolne iz razloga što je roler izrađen od spužve i ne djeluje grubo na područje koje masira.

Kako biste izbjegli bolne cjevanice, potrebno je nagnuti nogu ili noge prema van kako bi masirali sam mišić, a ne kost.

Sasvim je dovoljno za masažu ovoga područja koristiti samo mekani roler.

Područje potkoljenice možete masirati tako da masirate jednu po jednu nogu ili obje noge zajedno.

Ako masirate obje noge odjednom, važno je znati da je taj način grublji i potencijalno bolniji nego ako masirate jednu nogu po jednu.

Ako masirate jednu po jednu nogu, možete se osloniti drugom nogom o pod i na taj način regulirati intenzitet i jačinu masaže.

Potkoljenicu masiramo pokretima naprijed natrag i to od skočnoga zgloba do koljena.

Ovisno o stanju mišića, za masažu potkoljenice dovoljno je uglavnom 20 do 50 sekundi po nozi.

ZAKLJUČAK

Vrlo je korisno masirati se rolerom,

jer je potrebno opustiti mišiće i omogućiti im brži oporavak

kako bi bili spremni za slijedeći trening.

Naravno, vrlo je važno znati kako se pravilno masirati rolerom,

da ne biste napravili više štete nego koristi,

kao što je bitno znati koje mišiće i područja najčešće masiramo rolerom,

a to su: list, but, bočna strana buta, prednja strana potkoljenice, leđa, bočna strana leđa (lats).

Jedna od vrlo važnih stavki tokom masaže rolerom je ta

da je važno slušati svoje tijelo i procijeniti koliko je intenziteta masaže potrebno kako biste dobiti optimalne rezultate.

Nadamo se da ste naučili ili si pojasnili kako se pravilno masirati rolerom.

Svakako preporučite prijateljima, kolegama koji vježbaju ili to žele,

da pročitaju ovaj članak i saznaju kako se pravilno masirati,

jer će na taj način postizati bolje i brže rezultate za kraće vrijeme.

Kako bi se mogli sjajno izmasirati rolerom,

potrebno je imati i vrhunski roler.

Koji su najbolji roleri, saznajte ovdje!

Napišite u komentar, koje Vi mišiće najčešće masirate rolerom.

Ako imate bilo kakvih pitanja,

slobodno pitajte u komentar,

rado ćemo odgovoriti i pomoći.