Kako odraditi zagrijavanje kod kuće i zagrijati se kao gimnastičari?

Kako započeti gimnastički trening kod kuće?

Odlučili ste početi vježbati, i sada je vrijeme za započeti trening.

Prije svega, potrebno je dobro se zagrijati.

U nastavku saznajte kako!

ZAŠTO POČETI RADITI GIMNASTIKU KOD KUĆE?

Zašto biste uopće počeli raditi gimnastiku kod kuće?

Prije svega, jedno pitanje,

želite li poboljšati svoje trenutno stanje i napredovati i podići formu, te naučiti nove vještine i sposobnosti?

Ako je vaš odgovor da, evo jednoga razloga zašto biste započeli.

• Održavanje/podizanje forme

Ako trenirate gimnastiku, ili bilo koji sport, a želite održati ili podići formu u bilo kojem trenutku?

Vježbajući gimnastiku kod kuće, to ćete učiniti na najbolji mogući način.

S obzirom da je gimnastika bazični sport,

daje podlogu i osnovnu pripremu za sve druge sportove,

ako se bavite nekim drugim sportom.

Unaprijedit ćete svoje sposobnosti i vještine i imat ćete puno koristi od toga.

Kada god imate nekakvu pauzu ili stanku od treninga,

možete raditi gimnastiku.

To će vam donijeti najviše koristi upravo zbog toga što ćete razviti i unaprijediti osnovne sposobnosti

koje će vam puno koristiti u vašem sportu.

Gimnastičari znaju da je korisno raditi gimnastiku kod kuće

kako bi se forma, fleksibilnost i snaga održali.

Kliknite ovdje i saznajte koje su sve ostale koristi gimnastike kod kuće.

Kada ste to saznali, možemo krenuti na gimnastički trening.

GIMNASTIČKI TRENING U KUĆI

Kako izgleda gimnastički trening kod kuće?

Gimnastički trening u dvorani i kod kuće razlikuju se najviše po jednoj stavci.

Najveća je razlika u tome što kod kuće ne možemo vježbati gimnastiku na spravama.

To ponekad može biti veliki nedostatak,

ali i bez obzira na to, može se raditi gimnastika i kod kuće.

Postoji toliko drugih stvari na kojima se može raditi kada nemate mogućnost vježbanja na spravama.

Trening kod kuće znatno se razlikuje od onoga u dvorani.

Naravno, neki dijelovi su stalni i rade se jednako i kod kuće i u dvorani.

Gimnastički trening se uvijek sastoji od:

• zagrijavanja
• razgibavanja
• snage
• istezanja

Naravno, kada se trenira u dvorani rade se još i elementi na spravama.

Na treningu kod kuće malo temeljitije i detaljnije se rade stalni dijelovi treninga.

Osim toga, korisno je raditi i na nekim novim elementima koji se mogu raditi kod kuće.

Tako ćete možda dok trenirate kod kuće poboljšati fleksibilnost

ili povećati snagu radeći više neke vježbe i na nekim elementima za koje možda i nemate vremena u dvorani.

U svakom slučaju, vrlo je važno prije samoga treninga dobro se zagrijati.

ZAGRIJAVANJE KOD KUĆE

Naravno, prije svakoga treninga, potrebno je zagrijati se.

Kako biste mogli odraditi dobar trening, morate se i dobro zagrijati.

Zašto je važno dobro se zagrijati?

Svaki trening započinje i treba započimati zagrijavanjem.

Važno je dobro se zagrijati na prvome mjestu kako ne bi došlo do ozljeda.

Ako niste dobro zagrijani, tijelo nije pripremljeno za trening, te se mogu dogoditi ozljede u najgorem slučaju.

Osim toga, važno je pripremiti i zagrijati tijelo za trening jer je tada lakše trenirati i možete kvalitetnije trenirati.

Ako se odmah krene raditi, bez zagrijavanja,

tijelo će se zagrijavati tokom prvoga dijela treninga,

a to vrijeme se moglo iskoristiti za kvalitetan trening, umjesto za “pronalaženje” i zagrijavanje.

Kada se dobro zagrijete i nakon toga krenete raditi glavni dio treninga,

tijelo je pripremljeno na sve što ćete raditi

i u stanju je raditi to vrlo kvalitetno i intenzivno, bez neugodnih posljedica.

Naravno, zagrijavanje kod kuće se razlikuje od onoga u dvorani,

ali generalno gledano, na kraju dođe do iste točke,

biti ćete zagrijani i spremni za trening.

Dakle, za zagrijavanje kod kuće možete raditi vježbe

• za koje vam nisu potrebni rekviziti
• za koje su vam potrebni rekviziti

To se odnosi na genergalno zagrijavanje i podizanje temperature tijela.

Gimnastičari u zagrijavanje uključuju i zagrijavanje pomoću vježbi za trbuh i leđa.

Te vježbe ćemo razraditi odvojeno jer se i rade nakon generalnih vježbi zagrijavanja.

Kako se zagrijati kod kuće i kako izgleda gimnastičko zagrijavanje kod kuće?

BEZ REKVIZITA

Prva opcija za zagrijavanje kod kuće je zagrijavanje bez rekvizita.

Vjerujem da ovu opciju može koristiti svatko i da ju možete koristiti bilo kada i gotovo bilo gdje.

Zagrijavanje bez rekvizita vrlo je praktično i jednostavno,

te lako i brzo izvedivo u svakome trenutku.

Postoji mnogo vježbi koje možete raditi za zagrijavanje kod kuće bez rekvizita.

Naravno, biti će spomenuto puno vježbi,

ali ne morate raditi svaku od njih svaki puta.

Možete si prilagoditi broj ponavljanja i naravno odabrati koje ćete vježbe kada raditi.

Ako ste u stanju i mogućnosti možete ih raditi i sve na svakome treningu,

a možete si i rasporediti kada ćete raditi koje vježbe, izbor je slobodan.

Koje su to vježbe za zagrijavanje kod kuće bez rekvizita.

Neke od tih vježbi su:

• trčanje po stepenicama
• trčanje u mjestu s podbočenjem
• čučanj skok
• izmjena nogu na povišenju
• skokovi po poljima

Kao što možete primjetiti, gotovo sve vježbe su većinski orijentirane na noge,

no ako se izvode pravilno, zagrijat ćete cijelo tijelo i to jako dobro.

Krenimo na razradu i pojašnjenje svake vježbe.

TRČANJE PO STEPENICAMA

Trčanje je sjajno, mislim trčanje po ravnim podlogama,

ali ovo je nova, evoluirana, napredna vrsta/oblik trčanja.

Vjerojatno sami znate koliko je trčanje učinkovito,

ali trčanje po stepenicama još je učinkovitije.

Jedna je od najboljih, ako ne i najbolja vježba koju možete raditi bez rekvizita.

Sjajno razvija brzinu, snagu i eksplozivnost,

a naravno, kada se poveća broj ponavljanja i kondiciju.

Ovu vježbu možete koristiti i za zagrijavanje,

ali podizanjem intenziteta i/ili broja ponavljanja,

možete ju također koristiti i za kondiciju i snagu.

Postoji nekoliko varijanti ove vježbe, tj nekoliko “podvježbi”, nazovimo ih tako.

Neke od njih su:

• svaka noga na svaku stepenicu
• jedna noga na jednu stepenicu
• svaka druga stepenica
• skokovi na jednoj nozi
  • izdah na nos
  • izdah na usta

Kao što vidite, na kraju piše “izdah na nos” i “izdah na usta” i odnosi se na svaku od vježbi.

S obzirom da je disanje jako važno u cijelome sportu i u svakoj vježbi,

pa tako i u ovome trčanju i stoga je dobro raditi obje varijante.

Dakle, ovo možete primjeniti na svaku vježbu, te imati još dodatno jednu vježbu,

jer ćete istu vježbu raditi dva puta s različitim disanjem.

Jako je korisno raditi obje verzije, dakle i s izdahom na nos i na usta,

zbog toga što tako bolje i ravnomjernije opterećujete, tj. opuštate mišiće tokom disanja.

Osobno najčešće radim obje varijante disanja u vježbi “svaka noga na jednu stepenicu”,

te onda tu imam dvije vježbe, ali je jako korino,

a često radim i obje varijante disanja na svakoj vježbi, tj. za svaku vježbu.

Svaku od vježbi možete si prilagoditi po tome koliko stepenica imate kod kuće.

Npr. ukoliko imate dva kata, možete trčati 6 puta gore-dolje, 3 puta izdah na nos 3 puta na usta.

Svaka noga na svaku stepenicu – 2 puta gore dolje za svako disanje – 4 puta.

Trčanje po svakoj drugoj stepenici možete trčati po 2 puta za svaku vrstu disanja, dakle 4 ukupno.

Na jednoj nozi biti će dovoljno i po jedan put svaka noga svako disanje.

TRČANJE U MJESTU S PODBOČENJEM

Slijedeća vježba na ovome popisu je trčanje u mjestu s podbočenjem.

Postoji mnogo varijanti ove vježbe koje možete raditi.

Od skroz uspravnog stava do upora u skleku.

Dakle, ova vježba trebala bi se izvoditi tako da ste oslonjeni rukama o neku po mogućnosti čvrstu površinu, dakle zid npr.

Rukama se oslobite na zid u položaj skleka, ali stojeći i zatim trčite tako da podižete koljena što višlje možete.

Ovu vježbu možete raditi dakle u tri varijante:

• uspravno oslonjeni na zid
• koso oslonjeni na zid
• u uporu u skleku

1. Uspravno

Prva je varijanta prčanje tako da ste uspravno oslonjeni na zid, kut u ramenima 90 stupnjeva ili manje, dakle ruke su niže,

i podižete koljena što višlje prema prsima.

Koljena treba dizati što višnje i po mogućnosti što brže,

baš kao da trčite, ali u mjestu.

2. Koso

Slijedeća, malo teža varijanta je kada ste koso oslonjeni na zid.

Kut u ramenima je nešto veći, dakle ramena su otvorenija, a dlanovi su višlje na zidu ili osloncu.

To ćete postići tako da ruke postavite višlje u odnosu na prvu opciju.

Također dižete koljena što bliže prsima, što brže.

3. U skleku

Treća je varijanta trčanje, tj. dizanje koljena do prsa u položaju skleka,

ili na engleskom popularni “mountain climbers”-i.

Svaku od ovih vježbi za zagrijavanje dovoljno je raditi dva ili tri puta po 30 do 60 sekundi.

Naravno, ova vježba se može raditi i kao vježba za kondiciju i brzinu.

DODATAK!

Gimnastičari često rade jednu ovakvu vježbu za podizanje kondicije.

Ovo je jedan oblik ovakve vježbe, ali je primjereniji za dvoranu.

Radi se o guranju bloka/kocke.

U gimnastičkoj dvorani možete pronaći spužvenu kocku obloženu kao strunjača,

dimenzija otprilike 1m³.

Gimnastičari ju guraju po parteru(malo veće trenje i samim time teže) tako da trče i guraju ju.

To je jedna prava gimnastička vježba za kondiciju, ali je lakše raditi ju u dvorani.

ČUČANJ SKOK

Ova je vježba jedna klasična gimnastička vježba.

Radi ju se od malih nogu, od prvih treninga.

To je naravno, čučanj – skok.

Možda ste upoznati s “modernom” verzijom ove vježbe da ju tako nazovem.

Gimanstička vježba radi se skupljenim petama, a po mogućnosti i skupljenim kolenima,

te pruženim rukama u laktovima.

Ruke idu dolje, uz tijelo kada čučnete,

a zatim slijedi skok i zamah rukama gore,

naravno u isto vrijeme, sinkronizirano.

Gimnastičari ju rade na svakome treningu u zagrijavanju.

Sjajna je vježba za zagrijavanje nogu ali i cijelog tijela, posebno ramena.

Može ju se raditi u mjestu ili po dužini, da se krećete.

Uglavnom se u dvorani radi opcija po dužini, kada se krećete,

zbog toga što imate puno više prostora nego u kući.

Za kućni trening puno je praktičnija opcija u mjestu,

osim ako imate dovoljno mjesta, možete raditi i tako da se krećete.

Ako radite ovu vježbu u mjestu, za zagrijavanje je dovoljno raditi 8 do 15 čučnjeva, 1 do 3 serije.

Vježba izgleda ovako:

(u ovome videu gimnastičar radi vježbu s utegom na sebi i stoga ne radi rukama, inače se treba povući pruženim rukama gore kako biste višlje skočili u zrak)

IZMJENA NOGU NA POVIŠENJU

Slijedeća je vježba na ovome popisu je izmjena nogu na povišenju.

Ova je vježba sjajna za zagrijavanje, ali i snagu nogu, naravno.

Kao što ime kaže, potrebno je nekakvo povišenje.

Ovu vježbu sam smjestio na listu bez rekvizita jer ako ju izvodite u kući zapravo vam i ne treba rekvizit.

U dvorani se uglavnom izvodi na nekakvoj debeloj strunjači ili kocki(iz 2. vježbe).

Kod kuće ju kao povišenje mogu poslužiti stepenice(2 ili 3) ili naslonjač.

Važno je da je stabilno, te da možete stati na to.

Zbog toga je uvrštena na ovaj popis jer sigurno imate barem naslonjač u kući.

Visinu si naravno možete prilagoditi po potrebi.

Nekakva najbolja visina za početak je otprilike malo iznad koljena.

Što je višlje to je i teže, naravno.

Ova vježba izvodi se tako da stanete ispred povišenja i prvo postavite jednu nogu na povišenje.

Zatim nogu koja je gore ravnate i dižete drugu nogu s poda na povišenje,

a tada lagano poskočite i promjenite noge,

dakle oslonite se nogom koja je bila na podu na povišenje,

a nogu s povišenja spuštate na pod.

Također možete i raditi zamahe rukama kako bi dobili inercije.

To je cijeli proces i tada ga ponavljate.

Možete mjeriti broj ponavljanja u izmjenama ili u minutama( ili sekundama ).

Za zagrijavanje možete raditi 10 do 20 promjena ili pola minute ( 30 sekundi ), 2 – 3 puta(serije).

Pogledajte kako se izvodi vježba u ovome videu:

SKOKOVI PO POLJIMA

Posljednja vježba s ovoga popisa vježbi bez rekvizita su skokovi po poljima.

Ovo je sjajna vježba za zagrijavanje skočnih zglobova i nogu,

ali se naravno zagrije i cijelo tijelo.

Za ovu vježbu potrebno je napraviti križ, sa 4 polja.

Možete ga napraviti pomoću krpi ili bilo čega što vam je zgodno.

Važno je da imate križ s 4 polja.

Kada se vježba izvodi u dvorani, uglavnom se križ nacrta magnezijem.

Kada ste nacrtal križ, vrijeme je da razjasnimo koje se vježbe ili “podvježbe” rade ovdje.

Dakle, postoji nekoliko vježbi koje se rade s ovim križem:

• lijevo-desno (preko okomite linije)
• sunožni skokovi
  • desna strana
  • lijeva strana
• skokovi na jednoj nozi
  • desna strana
  • lijeva strana
  • s rukama u poziciji za trčanje
• jedna noga-dvije noge (promjene)

Kao što vidite, postoji jako jako puno varijanti i vježbi.

Kako biste lakše shvatili, pogledajte ovaj video u kojemu je sve pokazano:

S REKVIZITIMA

Iako je itekako učinkovito, zagrijavanje bez rekvizita ima malih nedostataka.

Zbog toga tu dolaze rekviziti koji omogućuju kompletnije zagrijavanje.

Zagrijavanje s rekvizitima sjajan je način za brzo se zagrijati uz samo nekoliko vježbi s nekoliko rekvizita.

Sjajno zagrijavanje možete napraviti koristeći samo dva rekvizita:

• vijača za skakanje
• rastezljiva guma

Koristeći samo ova dva rekvizita možete sjajno zagrijati cijelo tijelo.

Upravo tako to rade i gimnastičari.

Krenimo na prvi rekvizit, vijača za skakanje.

VIJAČA ZA SKAKANJE

Prvi rekvizit koji gimnastičari jako često koriste je vijača za skakanje.

Vjerujem da svatko, posebno stariji, ali sigurno svi znaju skakti vijaču.

Sjajna je za zagrijavanje, ali i za podizanje kondicije.

Gimnastičari najčešće koriste brze vijače, ovakve:

Ovakve vijače su sjajne i vrlo korisne, posebno za sport, tj. trening.

Bolje su od debelih vijača koje se izrađuju od konopa jer omogućuju brže i kvalitetnije zagrijavanje i bolje rezultate.

Vjerujem da znate kako se skače vijača i da ne treba to pojašnjavati.

Jedini savijet koji ću vam dati kada je u pitanju skakanje vijače je taj

da držite ruke što bliže tijelu te da ih ne pomičete puno gore – dolje,

već da radite i vrtite vijaču što je više moguće iz zgloba šake.

Vijača je sjajna za zagrijavanje zbog toga što

na vrlo malome prostoru i vrlo brzo možete se sjajno zagrijati.

Vijaču je za zagrijavanje dovoljno preskočiti 100 – 200 puta ili 2 do 3 minute.

Ovo su brojke ako se zagrijavate uz još neke od ostalih vježbi, ako radite smo vijaču trebalo bi skakati dva puta po 3-5 minuta.

Nakon zagrijavanja vijačom, slijedi zagrijavanje uz drugi rekvizit.

RASTEZLJIVA GUMA

Ili guma za rastezanje, svejedno je kako ju želite nazvati,

ono što je jedino važno je njena uloga i korist.

Jedan rekvizit koji je gotovo neizostavan dio gimnastičke torbe za trening je upravo guma za rastezanje.

Jako je korisna zbog toga što možete vrlo brzo i lako dobro se zagrijati.

Uglavnom se koristi, posebno u gimnastici za zagrijavanje ramena i ruku.

Ramena i ruke s jako su važni dijelovi tijela za gimnastiku

i stoga ih se treba jako dobro zagrijati.

Naravno, osim ramena s gumom možete zagrijati i raditi vježbe i za skočne zglobove, no o tome ćemo kasnije.

Kada se zagrijavate s gumom, biti će vam potreban čvrst oslonac za gumu,

kako biste ju mogli zakačiti za nešto.

Naravno, ima dio vježbi za koje ne treba, ali za većinu vježbi potrebno je zakačiti gumu.

Dakle, zagrijavanje s gumom za ramena sastoji se od mnogo vježbi,

možemo ih podijeliti u 2 skupine:

• vježbe za koje treba biti zakačena guma
  • leđima prema zidu(gdje je zakačena)
  • gledati tamo gdje je zakačena
  • bočno
• vježbe za koje ne treba zakačiti gumu ni za što

U ovim videima pogledajte vježbe za koje treba zakačiti gumu za nešto:

Kada radite vježbe u kojima ne zakačite gumu, tada ili stanete na nju ili jednostavno razvlačite gumu u visini ramena.

Zaista postoji jako jako puno vježbi za zagrijavanje s gumom u gimnastici.

Ovdje ćemo završiti ovu priču jer bi se zaista mogla napisati knjiga samo o tome.

ZAGRIJAVANJE ZA TRBUH I LEĐA

Gimnastičko zagrijavanje uključuje i zagrijavanje stomaka(trbuha) i leđa.

S obzirom da se ove vježbe uglavnom izvode nakon prethodno gore navedenih,

odvojio sam ih, te će biti navedene ovdje.

Vrlo je važno prije samoga treninga aktivirati i zagijati stomak(i leđa naravno).

Oni su srž tijela i povezuju gornji i donji dio tijela,

te ih treba dobro zagrijati i pripremiti za trening.

Zagrijavanje stomaka se radi kao skup vježbi koje se rade jedna za drugom bez pauze.

Pauza se pravi između svakoga seta vježbi.

To ukratko izgleda otprilike ovako:

Naravno, svaku vježbu iz videa prvo je potrebno raditi bez utega,

kako bi se mišići naviknuli postepeno.

S vremenom kako budete jačali, postepeno dodavajte i radite s utezima.

Sve što ste vidili u videu radi se 2 do 3 puta(cijeli video).

U početku,možda će i jednom će biti dovoljno, pa postepeno nadodavajte.

ZAKLJUČAK

Gimnastika kod kuće vrlo je korisna za svakoga.

Bilo da do sada niste ništa trenirali ili trenirate bilo koji sport.

Svaki gimnastički trening sastoji se od nekoliko stavki

• Zagrijavanja
• Razgibavanja
• Snage
• Istezanja

Naravno, kada se trenira u dvorani još se radi i na spravama, naravno.

Prije svakoga treninga, važno je dobro se zagrijati i pripremiti tijelo za rad, tj. trening.

Gimnastičko se zagrijavanje kod kuće, ali i gotovo isto u dvorani sastoji od:

• Generalno zagrijavanje
  • bez rekvizita
  • s rekvizitima(ukoliko imate)
• Zagrijavanje trbuha i leđa
• Zagrijavanje gornjeg dijela tijela

Nakon svega gore navedenog i razrađenoga, gimnastičari još rade i zagrijavanje stoja na rukama, tj gornjeg dijela tijela.

Većina se gimnastike radi na rukama pa je stoga potrebno i dobro zagrijati stoj.

O tome ćemo detaljnije u budućnosti.

Nakon zagrijavanja, potrebno je razgibati se i rastegnuti mišiće i ligamente.

Saznajte ovdje kako se razgibati kod kuće!

Nadam se da ste naučili kako se zagrijavaju gimnastičari kod kuće

te da ćete početi ovo primjenjivati na sebi i trenirati, pa čak i kod kuće.

Imate li bilo kakvih pitanja, slobodno ih postavite u komentar.

Koliko traje vaše zagrijavanje za trening?