Gimnastičko razgibavanje kod kuće – brzo i jednostavno!

Kako se razgibavaju gimnastičari – kod kuće?

Razgibajte se kao gimnastičari i pripremite se za trening na najbolji mogući način!

Kako biste mogli odraditi sjajan trening, potrebno je prvo se dobro razgibati i istegnuti.

Prije toga je jako važno dobro se zagrijati.

Ako možda ne znate kako, kliknite ovdje, saznajte i dobro se zagrijite,

a zatim se vratite ovdje i razgibajte se!

GIMNASTIČKI TRENING(KOD KUĆE)

Kako izgleda gimnastički trening, kod kuće?

Naravno, za razliku od treninga u dvorani,

gimnastički trening kod kuće razlikuje se poprilično,

prije svega zbog prostora u kojem se vježba.

Jedna od najvećih razlika je ta što se kod kuće (uglavnom) ne može vježbati na spravama.

Naravno, ima gimnastičara koji imaju neke sprave kod kuće, ali tu se radi o profesionalnim, vrhunskim gimnastičarima.

Najčešće kod kuće imaju konja s hvataljkama ili trampolin.

No, svaki trening gimnastike sastoji se od slijedećih stavki:

• zagrijavanje
• razgibavanje
• snaga
• istezanje

I trening u dvorani i trening kod kuće imaju ove dijelove.

Naravno u dvorani tu je još i rad na spravama, a neki ga mogu uključiti i kod kuće.

Kada je u pitanju snaga kod kuće, tu se misli i na glavni dio treninga.

Pod tom točkom radi se na snazi i na novim elementima snage koji su ti možda lošiji ili jednostavno je potrebno unaprijediti.

Osim toga, može se i raditi na elementima snage za koje se možda i nema previše vremena u dvorani.

Kada smo saznali od čega se sastoji gimnastički trening,

možemo krenuti sa razgibavanjem.

RAZGIBAVANJE KOD KUĆE

Jako je važno prije glavnoga dijela treninga dobro se razgibati i istegnuti mišiće i ligamente kako bi bili spremni za trening.

Razgibavanje kod kuće ne razlikuje se toliko od razgibavanja u dvorani,

ali ima nekoliko točaka koje se ne podudaraju.

Kod kuće je moguće razgibati se gotovo kao u dvorani.

Jedini problem može biti nedostatak mekane podloge za razgibavanje,

pa to može stvarati mali problem.

Za to možete koristiti tepih na primjer.

Što se tiče samih vježbi, gotovo sve se mogu odraditi i kod kuće kao i u dvorani.

Ali prije razgibavanja, potrebno je prvo se zagrijati.

Svaki trening započinje prvo zagrijavanjem.

Prije bilo čega, potrebno je podići tjelesnu temperaturu na radnu i biti spreman za trening.

Kako se zagrijavaju gimnastičari i to kod kuće, saznajte ovdje!

Nakon zagrijavanja, dolazi na red razgibavanje.

ŠTO JE RAZGIBAVANJE?

Razgibavanje je proces pripreme tijela za trening.

Vrlo je slično istezanju te mnogi miješaju te dvije stvari, ali se zapravo poprilično razlikuju.

Istezanje je proces opuštanja mišića na kraju treninga.

Razgibavanje se radi na početku treninga,

poprilično je dinamično i aktivno

te se njime priprema tijelo za trening.

Gimnastičko razgibavanje je vrlo specifično

jer sadrži puno vježbi fleksibilnosti.

Kao što znate, u gimnastici je fleksibilnost jako jako važna.

Stoga, krenimo na gimnastičko razgibavanje – kod kuće.

GIMNASTIČKO RAZGIBAVANJE

Razgibavanje je u gimnastici vrlo specifično i drukčije nego u ostalim sportovima.

Razgibavanje se radi od glave do pete

i svaki se dio tijela dobro razgibava zasebno.

Vježbe razgibavanja se u gimnastici mogu podijeliti na dvije faze:

• u stojećem položaju
• u sjedećem položaju(na podu)

Prvo se naravno rade vježbe u stojećem položaju,

a nakon toga u sjedećem položaju na podu.

Stoga, generalni raspored ide otprilike ovako:

• glava(vrat)
• ramena
• ruke
• kukovi
• noge
  • u stojećem položaju (fleksibilnost)
  • u stojećem položaju – dinamično
  • u sjedećem položaju – fleksibilnost
• leđa

Dakle, krenimo od glave.

GLAVA(VRAT)

Razgibavanje se dakle započinje od glave.

Vrlo je važno dobro razgibati i zagrijati vrat kako bi bez bolova mogli vježbati

te kako bi smanjili vjerojatnost ozljede, naravno.

Za razgibavanje vrata radi se nekoliko vježbi, tj pokreta glavom.

• naprijed – nazad
• lijevo – desno
• krugovi glavom (obje strane)
• istezanje uz pomoć ruku

Prva vježba za razgibavanje vrata je pokreti glavom naprijed – nazad.

Vrlo jednostavna, ali korisna i učinkovita vježba.

Možete ju raditi 8 do 10 puta (naprijed-nazad=1)

Slijedeća vježba za vrat je lijevo – desno glavom.

Također sjajna vježba za razgibavanje i pripremu vrata.

Kao i prethodna vježba, radi se 8 do 10 puta (lijevo-desno=1)

Nakon toga na red dolazi kruženje glavom.

Ovo je vjerojatno i najbolja vježba za razgibavanje vrata.

Sjajno priprema cijeli vrat i prolazi sve položaje glave te priprema vrat za rad.

Glavom možete kružiti 5 do 10 puta u svaku stranu.

Nakon ovih vježbi, ako vam je potrebno,

možete dodatno istegnuti vrat uz pomoć ruku.

Dakle, glava gore, dole, lijevo i desno i potpomoći rukom i dodatno istegnuti.

U svakome položaju zadržati koliko vam je potrebno i kada osjetite da je dovoljno istegnut i pripremljen vrat,

za nekoga to može biti 10 sekundi, a za nekoga 30.

To je to što se tiče pripreme vrata za gimnastički trening.

Nakon vrata prelazimo na ramena i ruke.

RAMENA I RUKE

Kada ste završili razgibavanje i pripremu vrata,

vrijeme je za razgibavanje ramena i ruku.

Pod ramena i rukama spada priprema i zagrijavanje samih ramena,

ali i laktova i šaka.

Postoji mnogo vježbi koje možete raditi za ruke, ali navest ću samo neke od njih.

• kruženje ramenima
• kruženje laktovima
• kruženje šakama
• kruženje cijelm rukama (pruženi laktovi)
• zasuci trupa i zamasi rukama u stranu

Prva vježba koju radimo je kruženje ramenima.

Dok izvodite ovu vježbu možete ruke držati o bok ili jednostavno uz tijelo,

te kružite ramenima, a ruke su uz tijelo cijelo vrijeme(ako nisu na boku).

Ramenima se kruži 10 puta naprijed i 10 puta nazad.

Nakon ramena, prelazimo na šake.

Ruke se drže u poziciji odručenja,

dakle vodoravno i u visini ramena

te šakama vritite 10 puta naprijed i 10 nazad.

Za slijedeću vježbu ruke također ostaju u istoj poziciji,

ali sada vrtite laktovima.

Najbolje je vrtiti laktovima obje ruke u isto vrijeme.

Također, laktovima se vrti u svaku stranu 10 puta(naprijed i nazad).

Nakon laktova, red je na cijele ruke.

Slijedeća je vježba dakle, kruženje rukama.

U ovoj vježbi jako je važno da su laktovi pruženi.

Osim što je važno da su lakovi pruženi,

treba paziti i da se ruke ne križaju ispred tijela,

dakle, trebaju ići paralelno jedna uz drugu.

Rukama kružite naprijed, pa nazad po 10 puta.

Također, možete raditi i kruženje rukama s poskocima.

Sjajna je vježba jer se ruke i ramena bolje razgibaju.

Možete raditi još dodatnih 5 krugova s poskocima

ili 5 “običnih” i 5 s poskocima.

DODATAK!

Osim ovoga, otkrit ću vam jednu vrlo korisnu kombinaciju vježbi.

Naime, radi se o gotovo svim ovim vježbama koje smo sada prošli.

Kombinacija se radi naravno prema naprijed, pa prema nazad.

Prvo naprijed.

Dakle, kružite ramenima tako da su ruke uz tijelo

te postepeno odmičete ruke od tijela i dolazite polako do toga da kružite cijelim rukama i pruženim laktovima.

Tako isto možete raditi i nazad.

Vrlo je zanimljiva, ali i najvažnije korisna vježba(ili vježbe).

KUKOVI I NOGE

Nakon što ste sjajno razgibali ruke,

vrijeme je za kukove i noge.

Prva vježba koju radimo je kruženje kukovima.

Noge raširite do širine ramena, ruke postavite na kukove,

te kružite kukovima u svaku stranu po 10 puta.

Vrlo je važno dok izvodite ovu vježbu, držati koljena pružena(ravna).

Nakon kukova, vrijeme je za koljena.

Malo skupite noge te kružite koljenima, tako da ruke držite na koljenima.

U svaku stranu kružite po 10 puta.

Kada završite s ovom vježbom, možete ako vam je potrebno

napraviti još 5 čučnjeva, kako biste još malo aktivirali i zagrijali noge.

Nakon toga, slijedi kruženje skočnim zglobovima.

Dakle, naravno jedna po jedna noga

i svakom nogom kružite u obje strane.

U svaku stranu kružite 5 do 10 puta.

Nakon ovoga dijela, slijedi fleksibilnost u stojećem položaju.

NOGE – FLEKSIBILNOST

Kada ste razgibali noge, uglavnom dinamičkim vježbama,

vrijeme je za fleksibilnost.

Ako do sada niste radili gimnastiku,

ovo može biti jedan zahtjevniji dio, ali probajte dati sve od sebe.

SKUPLJENE NOGE

U redu, prva vježba koju radimo je klasična fleksibilnost sa skupljenim nogama.

Dakle, skupite noge, i jako važno, pružite koljena.

Koljena bi tokom izvođenja ove vježbe trebala biti pružena(ravna) cijelo vrijeme.

Kada ste skupili i pružili koljena, ruke dignite gore, pruženih laktova

te radite zibove pokušavajući dotaknuti rukama pod.

Što snažnije pokušajte zamahivati rukama i tijelom kada idete prema dole

kako biste došli što bliže podu i samim time što bolje razgibali noge.

Ovom vježbom razgibava se “zadnja loža” dakle mišići na stražnjoj strani noge.

Ovu vježbu odratite 10 puta, dakle 10 zamaha(zibova).

Nakon toga, samo se sagnite dolje, što više možete,

naravno pruženim koljenima i držite otprilike 30 sekundi,

a ako možete i više bilo bi sjajno.

Nakon toga, vrijeme je za slijedeće vježbe.

RAŠIRENE NOGE

Raširite noge više nego širina ramena, što više možete a da ste stabilni na nogama.

Prva vježba koju radimo ovdje je “suprotna ruka – suprotna noga”.

Dakle, rukom desne ruke dotaknite lijevu nogu i obrnuto.

Potrebno je naravno držati koljena pružena,

te što jače zamahnuti kako biste se što bolje razgibali.

Lakše ćete to napraviti ako budete pokušavali prsima dotaknuti nogu.

Na taj ćete se način bolje i uspješnije razgibati.

Ova vježba se radi 10 puta, ali 10 puta na svaku nogu.

Slijedeća je vježba također za fleksibilnost nogu.

Radi se o vježbi u kojoj radite zibote na svaku nogu kontinuirano.

Dakle, zamahnete tijelom i rukama na jednu nogu, pa zatim na sredinu, pa na drugu nogu.

Tako ponavljajte u krug 10 “krugova” ove vježbe.

Još je jedna vježba ostala, prije nego krenemo na vježbe u sjedećem položaju.

Ta je vježba sjajna za istezanje zadnje lože i razgibavanje kukova.

Radi se ovako.

Normalno čučnete i ruke stavite na pod pored sebe.

Zatim jednu nogu ispružite u stranu, bočno od sebe.

Prva noga koja nije pružena ostaje na prsima, ne na cijelom stopalu.

Zatim radite zibove(zamahe) kukovima prema podu,

kako biste razgibali zadnju ložu i kukove.

Tako isto radite i s drugom nogom pruženom.

Napravie po 10 zibova, a može i više.

Nakon ove vježbe, vrijeme je za vježbe u sjedećem položaju.

FLEKSIBILNOST U SJEDEĆEM POLOŽAJU

Gimnastičko razgibavanje, došlo je do druge faze.

Sada radimo vježbe u sjedećem položaju.

Prva vježba koju ovjde radimo je tzv. “leptirići”.

Radi se o vježbi koja sjajno razgibava kukove.

Trebate sjesti na pod u spojiti stopala ispred sebe, što bliže tijelu, te koljena rašititi.

Tada radite zamahe koljenima prema podu.

Cilj je naravno dotaknuti koljenima tj. nogama pod.

Radite 10 do 15 zibova.

Nakon toga možete još gurnuti noge što bliže podu i zadtžati.

Dok tako držite, rukama odnosno laktovima gurajte noge prema podu.

Tu poziciju zadržite 20 do 30 sekundi.

Slijedeće su vježbe za fleksibilnost nogu, tj zadnje lože.

SKUPLJENIM NOGAMA

Ova je vježba vrlo važna za mnoge gimnastičke elemente kao sklonjeni salto ili špičak.

Radi se tako da sjednete na pod, skupite noge i pružite koljena

te radite zamahe tijelom i rukama prema nogama.

Noge naravno trebaju biti pružene cijelo vrijeme.

Tako radite 10 zamaha, a nakon toga

sagnite se što dalje, dakle što bliže nogama i držite još 20 – 30 sekundi.

Trebali biste osjetiti bol u donjem dijelu leđa i zadnjoj loži, to je znak da se dobro razgibavate.

Tu bol naravno trebate trpiti 20 – 30 sekundi kako biste vidili napredak.

Nakon toga, vrijeme je za drugu vježbu u sjedećem položaju.

RAŠIRENIM NOGAMA

Slijedeća je vježba također vrlo važna u gimnastici, posebno za špičak i slično.

Prvo trebate raširiti noge što više možete, te pružiti koljena naravno.

Zatim radite zamahe tijelom na desnu nogu, na sredinu, pa na lijevu nogu.

Taj krug ponovite 10-ak puta.

Nakon toga, sagnite se tijelom do desne noge te zadržite tu poziciju 20 do 30 sekundi,

a nakon toga isto napravite i na lijevoj nozi.

Kada ste to završili, vrijeme je za najvažniji dio, sredina.

Sagnite se što dalje možete prema sredini, naravno da koljena budu pružena.

Kada se tako sagnete, ruke pružite ispred sebe i zadržite tu poziciju 30 sekundi.

Nakon toga, ova je faza gotova i prelazimo na slijedeće vježbe razgibavanja.

ŠPAGE

Gimnastičko razgibavanje polako dolazi do završetka.

Sada su na redu špage.

Jedna od najpopularnijih vježbi fleksibilnosti uopće.

Kada netko sazna da si gimnastičar, odmah te pita “Jel možeš napravit špagu” ili “Ajd napravi špagu”.

Špage su vrlo važne u gimnastici.

Uostalom, ne bi se radile da nisu važne.

Krenimo prvo s ženskim špagama.

ŽENSKE ŠPAGE

Prvo radimo žensku špagu, tj. ženske špage.

Ako slučajno ne znate, ženske špage se rade tako da je jedna noga naprijed na jedna nazad.

Stoga, prvo trebate čučnuti, te staviti jednu nogu ispred, prvo desnu naprijed, a nakon toga lijevu, a jednu nogu iza.

Dakle, noge su lagano naprijed i nazad i tada ih pružite u potpunosti.

Nakon toga lagano se spuštajte pruženim nogama oslonjeni na ruke prema podu

dok ne dođete do razine gdje osjetite veliku bol.

Tada trebate stati i držati tu poziciju barem 30 sekundi.

Tako napravite i s desnom nogom naprijed i sa lijevom.

Nakon toga možete prijeći na mušku špagu.

MUŠKA ŠPAGA

Nakon ženskih špaga, na redu je muška.

Muška je špaga za one koji ne znaju “srednja špaga”,

dakle radi se tako da noge idu svaka na svoju stranu bez da je ijedna ispred ili iza.

Prvo je najbolje ustati, posebno ako ste manje fleksibilni

te širiti noge i spuštati se što bliže podu,

naravno pruženim koljenima.

Kada dođete do granive boli, spustite laktove na pod i oslonite se na njih.

Tada držite tu poziciju 30 sekundi.

PROVJERA ŠPAGI

Nakon što ste razgibali sve 3 špage,

možete još napraviti i jedan mali “test”.

Zapravo je vrlo korisno kako biste se dodatno razgibali.

Naime, prvo napravite žensku špagu s desnom nogom naprijed.

Zatim se okrenete u mušku špagu tako da samo zarotirate kukove.

Nakon toga se okrenete i u žensku špagu tako da je druga noga naprijed.

Ovom vježbom dodatno ćete razgibati kukove i špage.

Nakon špagi, na samome smo kraju, slijede posljednje vježbe.

LEĐA/RAMENA – FLEKSIBILNOST

Gimnastičko razgibavanje ulazi u samu završnicu.

Vrijeme je za posljednjih nekoliko vježbi.

Ovim vježbama ćemo sjajno razgibati ramena i leđa.

Prva vježba je vježba koja je slična, gotovo ista kao i u yogi, “dječja poza“.

Dakle, trebate kleknuti na koljena i ruke staviti ispred sebe, pružiti laktove.

Zatim trebate raditi zamahe ramenima prema podu, kako biste ih razgibali.

Napravite 20 zamaha,

a nakon toga zadržite tu pozu 30 sekundi.

Ovo je vrlo dobra vježba za razgibavanje ramena.

Slijedeća je vježba također za razgibavanje ramena, ali “s druge strane”.

Dakle, trebate sjesti na pod i ruke staviti iza leđa.

Zatim “hodajte” rukama iza sebe i tako sužavajte ruke.

Trebate osjetiti istezanje pretežno u ramenima, ali i leđima.

Ovu poziciju zadržite 30-ak sekundi.

Nakon toga slijedi jedna od najboljih vježbi za ramena i leđa.

Ta je vježba most.

Ako tek počinjete vježbati, most je najbolje napraviti ovako.

Lezite na leđa, skvrčite noge, a ruke postavite kod glave, dlanove na pod.

Zatim se oslonite na ruke i noge i pokušajte ispružiti laktove,

kao da gurate rukama pod.

Probajte držati most 10 do 20 sekundi.

S vremenom, potrebno je podići to vrijeme do 30 ili 40 sekundi i dulje.

Osim vremena, trebate pokušati spustiti se u most iz stojećeg položaja.

VIDEO

ZAKLJUČAK

Jeste li se dobro razgibali?

Iz ovoga članka možemo zaključiti da je razgibavanje jako važno

kao priprema tijela za trening.

Razgibavanjem se istežu mišići i pripremaju za rad, tj. trening.

Razgibavanje se radi od glave do pete.

Prvo se rade vježbe u stojećem, a zatim u sjedećem položaju i na podu.

Svatko naravno ima svoj stil razgibavanja koji razvije s vremenom,

ali generalni okvir je otprilike isti.

Imate li bilo kakvih pitanja,

slobodno ih postavite u komentar.

Koliko traje vaše razgibavanje?