Kako naučiti mušku špagu s ovih 6 vježbi?

Želite naučiti mušku špagu?

U nastavku slijedi 6 vježbi pomoću kojih ćete lakše naučiti mušku špagu!

Nastavi čitati!

ŠTO JE MUŠKA ŠPAGA I KAKO IZGLEDA?

Prije nego krenemo na same vježbe istezanja tj. predvježbe za špagu,

želim pojasniti što je to muška špaga i kako izgleda pravilna muška špaga.

Muška špaga je gimnastički element fleksibilnosti koji se izvodi na parteru, tj. na podu.

Za razliku od ženskih špaga gdje su noge orijentirane naprijed nazad, a tijelo je naravno uvijek orijentirano naprijed, tj. kod ženske špage je to u smijeru prednje noge,

u muškoj špagi je tjelo orijentirano naravo prema naprijed, a noge zapravo idu bočno od tijela.

Špaga je sama po sebi element na parteru,

ali osim toga je potrebna također za izvedbu mnogih gimnastičkih elemenata na svim spravama.

Jedna je od najvažnijih pozicija tijela kada je u pitanju fleksibilnost u gimnastici.

Nekada se i zna reći, nema gimnasike bez špage.

Tu vidimo koliko je potrebna i važna u gimnastici,

jer se bez nje ne mogu raditi mnogi elementi ne samo na parteru, već i na svim ostalim spravama.

Muška špaga (otprilike) pravilno izgleda ovako:

Kada smo saznali što je to špaga i kako izgleda,

možemo krenuti na neke vježbe istezanja kako bismo napravili mušku špagu.

ZAGRIJAVANJE

Prvo ću vam pokazati neke vježbe za zagrijavanje kako biste pripremili kukove i noge za ovo istezanje i špagu.

Ove vježbe zagrijavanja prvenstveno su za kukove i noge, jer se njih zapravo isteže kada se radi špaga.

Pokazat ću vam 2 vježbe koje su specifično za to, dakle glavna priprema za špagu,

a onda krećemo na vježbe istezanja za samu špagu.

Naravno prije ovoga bi se bilo dobro i zagrijati.

ZAMASI NOGAMA – BOČNO

Prva je vježba zagrijavanja zamasi nogama bočno.

Prvo ćemo zagrijati kukove i noge dinamičnom vježbom.

Ostale vježbe biti će poprilično statične tako da ćemo za početak malo dinamično.

Ova vježba se izvodi vrlo jednostavno.

Možete ju raditi držeći se za zid ili jednostavno stojeći slobodno.

Ako se držite uza zid, okrenite se licem prema zidu i rukama se oslonite na zid.

Tada trebate stati na jednu nogu, a drugu podići od tla.

I jednostavno radite zamahe u stranu.

Naravno, zamahe radite u onu stranu koja noga radi, dakle desnom nogom u desnu stranu i obrnuto.

Jako je važno nogu prilikom toga držati pruženom, jer ju je potrebno držati pruženom i u špagi, pa kako bi se odmah pripremili za to.

Pokušajte naravno podići tj. zamahniti nogom što jače i što višlje u zrak.

Tako je naravno potrebno odraditi i jednom i drugom nogom.

Odradite 20 zamaha svakom nogom, a onda možete odraditi i slijedeću vježbu koja je još korisnija za špagu.

ISTEZANJE U ČUČNJU – NOGA BOČNO

Slijedeća je vježba istezanja također za zagrijavanje, ali jako dobro priprema noge za rad špage.

Malo je lakšega intenziteta tako da se može još staviti u zagrijavanje, ali je na samoj gornjoj granici jer sjajno priprema tijelo za mušku špagu.

Kako se radi ova vježba?

Potrebno je čučnuti, na prstima naravno i staviti jednu nogu u stranu.

Tu nogu treba pružiti u koljenu, a noga koja je skvrčena treba ostati na prstima.

Ovu nogu koju ste pužili, probajte postaviti(petu) što dalje od stajne noge.

Tako ćete još bolje razgibati noge, što dalje stavite petu od skvrčene, stajne noge.

Zatim u toj poziciji treba raditi zamahe(zibove) kukovima prema podu.

Treba gurati kukove prema podu i osjetit ćete istezanje u zadnjem dijelu noge i u kukovima, a to je upravo ono što trebamo i što pripremamo za špagu.

Tako odradite 20 zibova naravno na svaku nogu, jer obje noge treba pripremiti za špagu.

Nakon toga već možemo krenuti s vježbama istezanja za špagu.

(PRED)VJEŽBE ISTEZANJA ZA MUŠKU ŠPAGU

Sada nakon ovih vježbi za zagrijavanje, možemo krenuti na konkretne vježbe istezanja za mušku špagu.

Moram reći još jednom da je muška špaga fleksibilnost i da može biti potrebno poprilično dugo vremena da se razgiba.

Jako je važno trpiti i držati bol kako bi se moglo doći do špage, jer bez boli nemoguće je razgibati bilo što.

Pokazat ću vam 6 vježbi, tj. pozicija tijela koje je dobro vježbati kako bi se došlo do muške špage.

Krećemo odmah s prvom.

“LEPTIRIĆI”

Prva je vježba za razgibavanje špage – tzv. leptirići.

Vježba se zove tako jer je tijelo zapravo u toj poziciji.

Ovom vježbom se istežu noge i kukovi, upravo ono što je potrebno za špagu.

Kako se izvodi ova vježba?

Potrebno je sjesti na pod i skvrčiti noge te spojiti stopala.

Jako je slično kao turski sjed, ali je potrebno ovdje spojiti stopala jedno na drugo.

Rukama treba uhvatiti stopala i držati ih tako, a noge tj. koljena treba gurati što bliže podu.

Tako se zapravo rade zamasi koljenima, kao kada leptir leti i radi krilima.

Naravno, leđa trebaju biti ravna cijelo vrijeme tokom tih pokreta.

Možete napraviti 20 zamaha nogama prema podu,

a onda pustite stopala i pogurajte rukama koljena prema podu.

Tako ćete se još bolje razgibati.

U toj poziciji zadržite 30 sekundi ili više.

Sada je vrijeme za slijedeću vježbu.

ŽABA – ISTEZANJE

Slijedeća je vježba za špagu – pozicija žaba.

Možda već znate ovu vježbu i ovu poziciju, a možda ne znate. Nema problema.

Žaba je jedan položaj tijela koji simulira špagu. Zapravo špaga sa skvrčenim nogama i osloncem na koljenima.

Kako se izvodi?

Potrebno je kleknuti na koljena te osloniti se na laktove.

Raširite koljena što više možete kao da radite špagu, ali budite oslonjeni na koljenima, a potkoljenice neka budu savijene iza vas, jednostavno u prirodnom položaju.

Pogurajte tako kukove što bliže podu i oslonite se na laktove i tako treba držati.

U toj poziciji naravno treba biti 30 ili više sekundi.

Pri tome možete i bilo bi dobro cijelo vrijeme gurati još kukove prema podu

kako bi se još bolje razgibali.

Ovako ćete zapravo pripremiti kukove i noge za špagu te ćete moći lakše napraviti špagu.

Sad kada smo već kod špage, krenut ćemo na jednu varijantu špage, jer ako ne radimo konkretno špagu, neće nam niti 100 vježbi pomoći da ju napravimo.

ŠPAGA(POKUŠAJ) – OSLONAC NA RUKAMA

Najvažniji savijet kada je u pitanju kako naučiti mušku špagu je da pokušavate dovoljno jako i dugo.

Ako ne radimo konkretno špagu, teško ćemo i uz mnoge vježbe doći do špage.

Zato ćemo sada krenuti lagano.

Ova vježba ima dvije opcije.

• oslonac s rukama na povišenju
• oslonac s rukama na podu

Ovisno o tome koliko trenutno možete spustiti se do špage, odabrat ćete jedan od ova dva izbora.

I u jednome i u drugome potrebno je ruke držati pruženima.

Koljena se naravno trebaju pružiti i držati pruženima.

Oslonac na povišenju:

Oslonac na pruženim rukama na podu:

Jako je važno da radite pravilno u ovoj poziciji kako bi mogli se što prije spustiti do slijedeće vježbe,

ali i da bi mogli imati pravilnu špagu kasnije.

U ovoj poziciji treba držati 30+ sekundi, a bilo bi dobro to napraviti čak i nekoliko(2-4) puta kako bi se dobili bolji i brži rezultati.

Uvijek imajte na umu da radite pravilno te da držite koljena pružena.

Kada već dođete dovoljno nisko u špagi, možete prijeći na slijedeću vježbu.

ŠPAGA – OSLONAC NA LAKTOVIMA

Sada je na redu špaga s osloncem na laktovima.

Ovo je zapravo već krajnja faza špage koju ćete prakticirati većinu vremena, čak i kada budete mogli napraviti špagu.

Naravno, čim možete prijeći na ovaj level, na dobrome ste putu ka poptpunoj špagi.

Kod ove je vježbe važno držati koljena pružena i osloniti se na laktove.

Tijelo će u toj poziciji biti nagnuti prema naprijed, naravno kako bi se mogli osloniti na laktove.

U ovu poziciju dođete jednostavno iz stojećeg položaja spuštanjem ili iz sjeda tako da raširite noge i dođete u špagu.

Vodite računa da držite koljena i prste pruženima cijelo vrijeme.

Također konstantno možete raditi zamahe kukovima prema podu kako biste se bolje razgibali.

Ovu poziciju treba držati 30+ sekundi po 3 do 4 puta svaki trening naravno kada radite špagu.

Naravno, treba držati u poziciji kada osjetite bol nekakve srednje jačine.

Nemojte odmah puštati kada osjetite bol već tu zadržite.

Tada možete napraviti još jednu vježbu, koja se izvodi na malo drukčiji način, ali svakako je jako korisna za mušku špagu!

ŠPAGA UZA ZID(LEŽEĆI POLOŽAJ)

Sada ću vam dati još neke vježbe kojima ćemo još bolje riješiti pitanje kako naučiti mušku špagu.

Ove vježbe rade se uza zid ili nekakvu strunjaču.

Konkretno ova vježba radi se uza zid i najbolje je raditit uza zid.

Kako se radi?

Potrebno je leći na leđa tako da su vam noge do zida.

Noge treba raširiti u špagu, a kukovima prići što bliže zidu.

Naravno, noge treba držati pruženima cijelo vrijeme.

Također se potrudite držati leđa zalijepljena za pod kako biste imali pravilniju špagu.

Rukama možete gurati noge prema podu kako bi se još bolje razgibali.

Teža varijanta!

Ovu vježbu možete učiniti još težom i korisnijom.

To možete učiniti pomoću utega.

Možete staviti utege za noge na noge kako bi vas jače vukli prema podu.

Tako ćete brže i lakše doći do bolje špage, jer ćete imati veći pritisak prema podu i samim time ćete se bolje i brže razgibati.

Sada slijedi provjera muške špage, ali ujedno i sjajna vježba za razgibavanje.

ŠPAGA (PRSA UZA ZID/STRUNJAČU)

Ovo je sada zapravo “provjera muške špage”.

Ovom vježbom ćemo provjeriti, ali i dodatno razgibati i bolje popraviti mušku špagu.

Čak bih preporučio da radite ovu vježbu uz strunjaču, a ne zid.

Zid može smetati i malo otežavati položaj tako što nećete moći lijepo staviti prsa i glavu,
ali zato malo iskrenite glavu u stranu kako biste mogli doći bliže zidu.

U svakome slučaju, moguće je napraviti i uza zid, ali bolje je uz strunjaču,

jer je strunjača niska i imate prostora da stavite prsa i glavu, a dovoljno je visoka da možete napraviti špagu uz nju.

Što treba napraviti?

Trebate sjesti na pod okrenuti prsima prema zidu ili strunjači.

Tada trebate ići prema zidu kukovima i istovremeno širiti noge i zapravo raditi špagu.

Pokušajte doći što bliže kukovima zidu.

Ako tek započinjete s ovime, možda nećete moći doći skroz blizu zidu, ali nakon nekoga vremena i dosta truda bit ćete sve bliže i bliže.

Zato ovu vježbu zovemo provjerom jer se tako zapravo vidi koliko ste u pravilnoj ravnini.

Svakako na kraju svakoga treninga kada vježbate špagu, napravite ovu vježbu/provjeru i tako ćete pratiti svoj napredak prema špagi.

VIDEO

Preporučio bih vam da svakako pogledate ovaj video u kojemu se objašnjava kako napraviti mušku špagu te u kojemu su prikazane ove vježbe za mušku špagu:

ZAKLJUČAK

U ovome članku prikazano je kako naučiti mušku špagu.

Ovih 6 vježbi, i 2 vježbe zagrijavanja sjajne su za to.

Naravno, ne zaboravite da je špaga fleksibilnost i da je potrebno puno vremena, ali i puno truda i boli da bi se napravila.

Nemojte odustajati nakon kratkoga vremena, jer je potrebno dosta vremena da bi se postigla željena fleksibilnost.

U svakome slučaju, vrijedno je svega što uložite kada dođete do špage.

Zapamtite također da svaku vježbu koju radite za fleksibilnost, držite najmanje 30 sekundi, a još bolje i više u poziciji gdje osjetite bol kako bi se dogodila neka promjena i kako biste se razgibali.

Nadam se da je ovaj članak bio koristan i da ste pronašli korisne informacije u njemu.

Imate li bilo kakvih pitanja, slobodno ih postavite u komentar.

OVDJE nauči kako napraviti žensku špagu!

Možete li napraviti mušku špagu, ili tek krećete na svoje putovanje do muške špage?