Koje su najbolje gimnastičke vježbe za noge?

Zašto je važna snaga nogu?

Najefikasnije vježbe za noge koje se koriste u gimnastici.

Saznajte u nastavku.

VAŽNOST SNAGE NOGU (U GIMNASTICI)

Zašto je uopće važna snaga nogu?

Prije gimnastike, snaga nogu je naravno važna za svakodnevni život.

Svakodnevno se hoda i stoji na nogama

i dobro je imati jake noge kako bi lakše obavljali svakodnevne zadatke.

Isto tako, osim toga to je dobro i zbog zdravlja naravno.

Bilo da trenirate neki drugi sport ili gimnastiku,

snaga nogu jako je važna u svakom slučaju.

Koji su glavni razlozi zbog kojih je važna snaga nogu u gimnastici?

Neki od tih razloga su:

• pater i preskok
  • elementi
• saskoci(doskoci)

PARTER I PRESKOK

Snaga nogu je jako važna za parter i preskok,

točnije za izvedbu elemenata na ovim dvjema spravama.

Parter i preskok sprave su na kojima većinom rade noge,

tj. potrebne su noge za izvedbu elemenata.

Naravno, uvijek u gimnastici radi cijelo tijelo,

ali na ove dvije sprave većinom rade noge,

dok je na ostale 4 slučaj obrnut.

Zbog toga kako bi mogli dobro izvoditi elemente na ove dvije sprave,

potrebno je imati jake i spremne noge koje će to moći odraditi.

Ukoliko noge nisu dovoljno jake i pripremljene,

može se događati da nakon nekoga kratkog vremena više niste u stanju raditi, jer su noge slabe.

Zato treba raditi na snazi nogu.

SASKOCI(DOSKOCI)

Drugi je razlog, također jako važan, zbog kojeg treba imati jake noge u gimnastici su saskoci i doskoci.

Na svakoj spravi obvezno je izvesti saskok sa sprave.

Naravno, potrebno je doskočiti na noge i po mogućnosti ukopati se,

dakle, ne raditi više nikakve korake niti skokove.

Kako bi to bili u stanju izvesti, potrebno je imati jake noge koje će to izdržati.

Posebno kod zahtjevnijih saskoka, noge poprilično trpe.

Naravno, potrebno je cijelo tijelo za dobar saskok, ali noge većinom.

Kako ne bi došlo do ozljede između ostaloga prilikom doskoka

treba imati jake noge.

Kod partera svaki se element završava doskokom,

pa je tu još intenzivnija i potrebnija snaga i spremnost nogu.

Na ostalim spravama doskok samo jednom izvodi u samoj vježbi.

Ovo su neki od najvažnijih razloga zašto je potrebna snaga nogu u gimnastici.

KOLIKO ČESTO TREBA RADITI NA SNAZI NOGU?

Ove vježbe koje ćete sada viditi/upoznati rade se često u gimnastici.

Mogu se raditi na zagrijavanju, dakle u sklopu zagijavanja.

U tome slučaju naravno radi se svaki dan, tj. kada se zagrijava.

Naravno, ne moraju se raditi na svakome zagrijavanju,

sve ovisi o ukusu i o potrebama u tome trenutku.

Također se ove vježbe rade i kao vježbe za snagu nogu.

U tome slučaju treba povećati intenzitet i broj ponavljanja.

Snagu nogu dobro je raditi barem jednom tjedno.

Nije potrebno raditi više od 3 puta tjedno

zbog toga što se noge dosta koriste na spravama

pa je to samim time također snaga za noge.

Isto tako, noge bi previše iscrpili i umorili te vjerojatno ne bi bile u stanju trenirati.

Zato nije potrebno previše raditi na snazi nogu, ali je potrebno raditi naravno.

Sada je vrijeme da vidimo koje su to neke od najboljih gimnastičkih vježbi za noge.

Čitajte dalje.

NAJBOLJE GIMNASTIČKE VJEŽBE ZA NOGE

Kao što ste pročitali gore, snaga je nogu jako važna za doskoke.

Kako bi noge sve to izdržale,

potrebno ih je jačati i trenirati redovito.

Naravno, potrebno je i raditi dobre i korisne vježbe,

koje će ojačati noge na pravi način.

Neke od najboljih takvih vježbi su:

• skokovi na povišenje (visina ramena)
• čučnjevi na jednoj nozi
• čučnjevi
• stepenice
• izmjena nogu na povišenju

Ovo su neke najbolje gimnastičke vježbe za noge.

Sada treba malo detaljnije saznati o njima.

Krećemo s prvom vježbom.

SKOKOVI NA POVIŠENJE

Prva je vježba na ovome popisu vježbi za noge skokovi na povišenje.

Ova je vježba jako dobra jer razvija i eksplozivnu snagu,

upravo ono što je jako potrebno u gimnastici.

Za izvedbu ove vježbe trebate imati nekakvo povišenje.

To može biti nekoliko debljih strunjača, konj s hvataljkama ili konj za preskok,

što god vam odgovara i što imate dostupno.

Važno je da je stabilno kako biste mogli skočiti na to.

Povišenje bi trebalo biti po mogućnosti u visini ramena ili minimalno do sredine trbuha.

Na taj način ova vježba ima pravu korist.

Dakle, trebate stati ispred svoga povišenja,

zatim s mjesta skočiti sunožno na njega,

a uz to možete napraviti i zamah rukama.

Kada dođete na povišenje, trebate se ispraviti,

dakle u potpunosti ustati i pružiti noge.

Zatim skačete dolje na pod te ponovno ponavljate proces.

• Koliko se radi ova vježba

Skokove na povišenje najbolje je raditi od 6 do 12 skokova,

takvih serija treba napraviti od 3 do 5.

Jedna se serija naravno izvodi odjednom,

dakle skok gore, čim skočite dole, odmah ponovno skačete.

Između serija možete napraviti odmor do 30 do 40 sekundi.

Ova vježba tj. ovi skokovi dakle razvijaju i poboljšavaju i eksplozivnu snagu.

Nakon ove vježbe, možemo prijeći na slijedeću.

ČUČNJEVI

Druga je vježba na ovome popisu čučnjevi.

Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi koje možete raditi,

ne samo za noge već i za cijelo tijelo.

Ukoliko želite saznati kako to čučnjevi jačaju cijelo tijelo,

kliknite OVDJE i saznajte, a zatim se vratite ovdje i nastavite čitati.

Jedna su dakle od najboljih i najkorisnijih vježbi.

Mogu se raditi dvije varijante čučnjeva

• bez utega
• s utezima

Naravno, ovisno o situaciji i sposobnostima,

radit ćete s utezima odnosno bez njih.

Prije toga, malo ćemo pojasniti kako se rade čučnjevi.

1. Stanite nogama raširenim u širini ramena, a da su stopala paralelna i gledaju prema naprijed
2. Ruke držite ispred tijela
3. Spuštajte se prema dolje kao da sjedate na stolicu, koja je malo više udaljena u nazad, ravnim leđima
4. Cijelo vrijeme oslonac treba biti na punim stopalima
5. Koljena širite prema van, ne prema unutra
6. Trudite se da koljena ne prelaze ravninu stopala
7. Spuštajte se do pozicije sjeda, eventualno malo niže
8. Podižite se gore tako da ste cijelo vrijeme na punim stopalima i ravnih leđa u početni, uspravni stav

Ovo je opisan proces čučnja, kako bi se trebao izvesti.

KOLIKO SE ČUČNJEVA TREBA RADITI?

U ovome slučaju možete raditi raditi i čučnjeve bez utega i s utezima,

naravno ovisno o situaciji i mogućnostima.

Ukoliko radite čučnjeve bez utega,

tada radite od 12 do 20 ponavljanja

te napravite 3 do 5 serija.

Između svake serije napravite odmor od 30 sekudni do jedne minute.

Kada i kako se sanga bude povećavala,

ali i ako već sada je dovoljno velika,

možete raditi čučnjeve i s utezima.

Ukoliko tek počinjete raditi s utezima,

možete uzeti obične male utege od nekoliko kilograma

i jednostavno ih držati u rukama, na ramenima

te s njima raditi čučnjeve.

Čučnjeve sa pritkom i utezima kako se rade u teretanama,

možete također raditi i korisno je raditi ih.

Važno je oprezno raditi i procijeniti svoju snagu kada stavljate težinu.

Kada radite takve čučnjeve, pritku naravno treba držati na ramenima/leđima iza glave.

Najbolje bi bilo staviti težinu tako da možete napraviti od 6 do 20 ponavljanja.

Korisno je naravno i napraviti koju seriju s velikom težinom i jedno ili 2 ponavljanja,

ali za gimnastiku je korisnija izdržljivost.

Za sada smo gotovi sa čučnjevima i možemo prijeći na treću vježbu.

ČUČNJEVI NA JEDNOJ NOZI

Ova je vježba jako slična, gotovo ista kao prethoda.

Zapravo je potomak ove prethodne vježbe.

Slijedeća su vježba čučnjevi na jednoj nozi.

Ovo je jedna prava gimnastička vježba za noge.

Jedna od možda i najtežih vježbi za noge,

posebno za one koji ne vježbaju tj. nisu do sada.

Čučnjeve na jednoj nozi naravno treba raditi i na lijevoj i na desnoj nozi.

Postoji nekoliko varijanti izvedbe ove vježbe.

Možete stajati na povišenome i zatim raditi čučnjeve na jednoj nozi,

to je malo lakša varijanta.

Ili možete normalno stajati na podu i raditi čučnjeve na jednoj nozi.

Obje varijante dovoljno su teške pa s obzirom na to

koju god odaberete raditi nećete puno pogriješiti.

Još postoje dvije opcije za izvedbu čučnjeva na jednoj nozi,

a to su:

• uz pridržavanje (pomoć zida)
• bez pridržavanja

Dakle, ovu vježbu možete raditi i tako da se lagano držite uz zid.

Savjetovao bih vam da u koliko vam je to potrebno,

držite se za zid, ili što već drugo, samo onoliko koliko je potrebno da imate dobru ravnotežu, tj. da ste stabilni.

Probajte većim dijelom odraditi čučanj snagom nogu.

KAKO SE RADE ČUČNJEVI NA JEDNOJ NOZI?

Malo ću pojasniti proces izvedbe čučnja na jednoj nozi.

Naravno, bez držanja uza zid i također varijanta kada stojite na podu, a ne na povišenju.

To što se rade na podu zapravo ima popriličnu ulogu jer tjera vas da držite nogu tako da ne dodiruje pod i čini čučnjeve malo težima.

Otprilike ovako izgelda proces čučnja na jednoj nozi:

1. Prvo trebate stati na jednu nogu tako da drugu podignete u zrak ispred sebe. Noga koja je u zraku treba biti pružena.
2. Ruke možete raširiti kako biste imali bolju ravnotežu.
3. Lagano se spuštajte prema podu, dakle radite čučanj na jednoj nozi. Dok se spuštate nogu koja je u zraku držite i dalje u zraku tako da ne dodiruje pod i da je pružena naravno.
4. Spustite se skorz do dolje, što niže možete.
5. Kada dođete do najniže točke, dižite se prema gore, naravno pruženom drugom nogom i bez da ona dodiruje pod.
6. Trebate se naravno dignuti do početne, uspravne pozicije.

To je ukratko ali malo detaljnije opisan proces čučnja na jednoj nozi.

KOLIKO ČUČNJEVA NA JEDNOJ NOZI TREBA RADITI?

Ukratko, što više to bolje, naravno.

Kada se misli na konkretan broj, posebno ako čučnjeve na jednoj nozi radite u sklopu treninga za noge,

možete raditi od 6 do 10 čučnjeva na svakoj nozi

te 3 do 5 serija.

Ukoliko radite čučnjeve samostalno, naravno treba napraviti i više.

Tu zapravo možete napraviti koliko god možete.

Od 15 do 20 pa nadalje na svakoj nozi je solidno.

U ovome videu pogledajte kako je mlada gimnastičarka napravila 113 čučnjeva na jednoj nozi.

STEPENICE

Sada smo došli od četvrte gimnastičke vježbe za noge o kojoj ćemo govoriti ovdje,

a to su stepenice.

Kada su u pitanju stepenice, u ovome slučaju imamo dvije opcije stepenica.

Prva je opcija trčanje po stepencama. KLIKNI OVDJE I PROČITAJ VIŠE O TRČANJU PO STEPENICAMA.

A, druga je opcija jednostavno hodanje po stepenicama, ali tako da držite utege u rukama.

Malo ću pojasniti hodanje po stepenicama,

a za neke najvće koristi trčanja po stepenicama kliknite na link gore i pročitajte.

HODANJE PO STEPENICAMA

Prvu varijantu ove vježbe, dakle hodanje, možete raditi tako da uzmete u svaku ruku uteg od 10 kg, to je dakle 20 kg ukupno.

Ukoliko vam je malo, uzmite u svaku ruku po 15 kg, ali trebalo bi biti dovoljno,

a ukoliko je previše, smanjite na 6 kg u svaku ruku.

Jednostavno trebate držati utege, imati leđa ravna

te naravno hodati po stepenicama.

Jednostavno se penjete gore i normalno spuštate dole.

Naravno dok to radite držite utege u rukama.

• Koliko treba hodati po stepenicama

Imate li 30 do 50 stepenica po kojima možete hodati,

možete ovu vježbu raditi dakle jednu seriju.

Jednom se popnite gore i spustite se dolje.

U tome slučaju se misli naravno ako radite u sklopu s drugim vježbama za noge.

Ukoliko radite hodanje po stepenicama samostalno,

napravite 2 do 4 serije, tj. gore-dolje.

TRČANJE PO STEPENICAMA

Kada je u pitanju trčanje po stepenicama,

ne trči se s utezima u rukama kao što je to slučaj kod hodanja.

Kod trčanja po stepenicama imamo mnogo vježbi:

• svaka noga na svaku stepenicu
• na svaku stepenicu jedna noga
• svaka druga stepenica
• na jednoj nozi

Ja još ove vježbe volim raditi i u dvije varijante

• izdah na usta
• izdah na nos

Naravno, udah je uvijek na nos.

Zašto je dobro raditi i izdah na nos i na usta.

To je dobro raditi zbog toga što se na taj način jača dišni sustav

te trenirate cijeli dišni sustav i izdah na nos i na usta.

Za mene je osobno ovo jako korisno,

a vi probajte pa procijenite za sebe.

Preporučujem vam da probate i radite tako.

Ovime zapravo poduplavate vježbe tako da dobivate više rada,

ali naravno i više koristi, dakle kondicije i snage.

Naravno, npr. trčanje svaka noga na jednu stepenicu izdah na nos je jedna vježba, a izdah na usta je druga.

To je zapravo ista vježba, ali ih brojimo posebno.

Trčanje po stepenicama možete raditi,

naravno ukoliko imate 30 do 50 stepenica,

2 do 5 puta svaku od ovih vježbi gore – dolje.

Nakon toga dolazimo i do posljednje, 5. vježbe o kojoj ćemo govoriti u ovome članku.

IZMJENA NOGU NA POVIŠENJU

Peta je i posljednja vježba za ovaj članak izmjena nogu na povišenju.

Kada su u pitanju gimnastičke vježbe za noge,

ovo je sjajna vježba za aktivaciju mišića nogu, ali i naravno za jačanje nogu.

Tokom izvedbe ove vježbe svi mišići nogu su aktivni cijelo vrijeme,

te je stoga ova vježba sjajna za razvijanje brzine i izdržljivosti kao i aktivne snage mišića.

Prije svega, potrebno je imati nekakvo povišenje koje je dovoljno čvrsto i stabilno

te je visoko otprilike do visine koljena ili malo višlje.

Za povišenje može se koristiti nekakva deblja strunjača, sanduk, klupa ili čak stepenice.

• Kako se izvodi ova vježba?

1. Trebate stati ispred povišenja i staviti jednu nogu gore.
2. Zatim se oslanjate na nogu koja je gore i dižete se na povišenje
3. Kada ispružite nogu većim dijelom, donju nogu stavite gore, a ovu koja je bila gore, spustite dolje. Tada trebate biti oslonjeni na nogu koja je na povišenju.
4. Nogu koju ste spustili dole spustite do poda, te odmah kada dotakne pod ponovno ju dižite gore i promijenite noge.

Tako trebate ponavljati proces i mijenjati noge.

Otprilike ovako izgleda ova vježba:

• Koliko raditi ovu vježbu

Izmjenu nogu na povišenju možete raditi 30 do 60 sekundi,

2 do 4 serije, ako radite samostalno tu vježbu.

Ukoliko ju radite u sklopu treninga za noge,

možete ju raditi jednu ili 2 serije također 30 do 60 sekundi.

ZAKLJUČAK

Dakle, snaga je nogu jako važna u gimnastici, ali i u drugim sportovima,

pa i naravno u svakodnevnome životu.

U gimnastici je najvažnija za DOSKOKE.

Kako bi mogli kvalitetno i dobro doskočiti,

potrebno je imati jake i čvrste noge.

Neke najbolje gimnastičke vježbe za noge su:

• skokovi na povišenje
• čučnjevi na jednoj nozi
• čučnjevi
• stepenice
• izmjena nogu na povišenju

Jako je važno imati jake noge kako bi mogli raditi kvalitetno i ispravno

te bez ozljeda sve ono što trebate raditi.

Snagu nogu dobro je raditi barem jednom tjedno.

Ove navedene vježbe možete raditi zajedno kao jedan trening,

a možete ih raditi i samostalno ili u kombinaciji s još nekim vježbama.

Ukoliko trebate još vježbi i ideja,

KLIKNITE OVDJE i saznajte još neke gimnastičke vježbe za noge.

Nadam se da ste pronašli korisne informacije u ovome članku.

Imate li bilo kakvih pitanja,

slobodno ih postavite u komentar.

Koja vam je od ovih vježbi najbolja/najdraža?