Predstavit ću vam 2 najbolje vježbe koje apsolutno trebate raditi!

Koje su to dvije vježbe saznajte u nastavku!

PARETOV ZAKON

Paretov zakon ili još poznat kao pravilo 80/20.

Zašto se uopće dotičemo toga sada.

Kao što vidite u naslovu, otkriti ću vam 2 vježbe koje su sjajne za gotovo cijelo tijelo.

Što znači da te dvije vježbe pokrivaju većinu (80%) potreba tj. snage tijela.

Paretov zakon upravo to kaže

da 20% ljudi kontrolira ili posjeduje 80% bogatstva npr.

Ili na primjer, 20% svoje odjeće nosite 80% vremena.

U gimnastičkom svijetu možemo reći da 20% gimnastičara osvaja 80% medalja.

Mislim da ste shvatili kako glasi paretov zakon.

On je vrlo moćan i koristan zakon koji je dobro primjeniti na svoj život.

Ukoliko si još želite pojasniti Paretov zakon/pravilo, pravilo 80/20,

možete to napraviti na OVOME LINKU ili klikom na sliku.

Nakon toga, vrijeme je za ono zbog čega ste ovdje.

Razlog zbog kojega sam uopće spomenuo paretov zakon

je zato što će ove dvije vježbe koje ću vam otkriti,

pokriti veliku većinu potreba za vježbanjem

tj. donijet će vam veliku većinu snage koju ćete imati.

Pretpostavljam da ste čuli za izreku “work smarter not harder“

ili na hrvatskom “radi pametnije, je više/jače”.

Što znači da trebate promatrati što vam donosi najviše koristi

i tome posvećivati najviše vremena i to raditi uglavnom.

Ove dvije vježbe će vam donijeti većinu snage i

razvijat će i jačati veliku većinu mišića vašega tijela.

To su činile i na mojemu tijelu, jer osobno koristim ove vježbe.

Zato ih sada dijelim s vama jer zaista rade.

Upravo zato su ovo 2 najbolje vježbe koje možete, tj. trebate raditi.

Vrijeme je da vam otkrijem koje su to dvije vježbe.

2 NAJBOLJE VJEŽBE KOJE TREBATE RADITI

Dakle, kao što ste saznali upravo, trebate raditi pametnije a ne više.

S tim na umu, donosim vam dvije vježbe koje bi mogle postati te vježbe koje ćete raditi većinu vremena,

a donosit će vam većinu rezultata i snage.

Ne želim više predugo duljiti.

Te dvije vježbe su:

• trčanje po stepenicama
• čučnjevi

Tako je, ove dvije vježbe su najkorisnije i donijet će većinu snage.

Možda se pitate, pa to su većinom vježbe za noge,

ali pričekajte još malo, čitajte dalje i postat će vam jasnije.

Pojasnit ću vam detaljnije ove vježbe.

Krenimo odmah s prvom, s trčanjem po stepenicama.

TRČANJE PO STEPENICAMA

Prva je dakle od ove dvije vježbe, trčanje po stepenicama.

Prije nego krenemo na razloge zašto je korisna,

malo ću razraditi varijante izvođenja.

Ako ste trenirali bilo šta u prošlosti ili trenirate,

vjerujem da ste radili ovu vježbu, tj. vježbe.

Postoji jako puno opcija i varijanti trčanja po stepenicama.

Ovo su neke od njih:

• obje noge na jednu stepenicu
• svaka noga na jednu stepenicu
• svaka druga stepenica
• skokovi na jednoj nozi

Još volim sve ovo podijeliti na dva dijela.

Korisno je raditi po dvije varijante ovih vježbi.

To su

• izdah na usta
• izdah na nos

Naravno, podrazumijeva se da je udah uvijek na nos, dok se za izdahe rade dvije(obje) varijante.

Zašto je korisno raditi varijante s različitim izdasima?

To je korisno raditi zbog toga što kada dio treninga izdišete na nos, a dio na usta

vježbate i jačate i dišni sustav istovremeno s mišićima cijeloga tijela.

Malo možda i jest čudno raditi istu vježbu dva puta kako bi različito disali,

ali ja tako radim već dugo vremena i

mogu vam reći da je vrlo vrlo korisno raditi to na ovaj način.

Pokušajte i isprobajte na sebi neko vrijeme ovaj način pa vidite rezultate (i svakako ih napišite u komentar i podijelite ih).

TRENING TRČANJA PO STEPENICAMA

Prije nego krenemo na konkretne stvari, važno je još nešto spomenuti.

Kako biste izvukli najveću korist iz ove vježbe,

bilo bi sjajno kada biste ju izvodili bosi, ili barem u čarapama.

Kasnije u članku ćete viditi zašto je ovo važno.

Potrudite se trčati po stepenicama barem u čarapama, idealno bi bilo bez njih.

Trčanje po stepenicama možete koristiti kao sjajno zagrijavanje za trening,

a možete raditi i kao samostalan trening kondicije.

Ako već dugo godina trenirate i u dobroj ste formi,

vjerujem da će vam ovo biti sjajno zagrijavanje za trening.

Trening bi trčanja po stepenicama izgledao otprilike ovako:

• svaka noga na svaku stepenicu
  • izdah na nos
  • izdah na usta
• svaka noga jedna stepenica
  • izdah na nos
  • izdah na usta
• svaka druga stepenica
  • izdah na nos
  • izdah na usta
• skokovi na jednoj nozi
  • lijeva
  • desna

U ovisnosti koliko stepenica tj. prosota imali, varirat će i mijenjati se broj ponavljanja.

Ukoliko imate otprilike 30 stepenica, možete raditi svaku vježbu po 2-6 puta gore-dolje.

Naravno, ovo možete raditi i u dvorani ako kod kuće nemate stepenice,

ili u stambenoj zgradi na glavnim stepenicama.

Ako imate poprilično puno stepenica, možda će i jednom gore-dolje biti dovoljno, sve ovisi o broju stepenica koji imate.

ZAŠTO JE TRČANJE PO STEPENICAMA TOLIKO KORISNO?

Vjerujem da znate koliko je klasično trčanje, po ravnome, korisno.

Ima mnoge koristi i jedna je od najzdravijih i najkorisnijih vježbi.

Trčanje po stepenicama je evoluirana verzija trčanja.

Donosi još više koristi nego obično trčanje.

Neke od koristi trčanja po stepenicama su:

• jača stopala
• jača trbuh i leđa
• jača noge
• povećava kapacitet pluća
• jača dišni sustav

Većina ovih stavki su karakteristične i za obično trčanje.

Pretpostavljam da znate da je trčanje sjajno za povećanje kapaciteta pluća, i podizanje kondicije.

Osim toga jača i dišni sustav i pluća te omogućuje kvalitetnije, bolje i lakše disanje.

Najbolja anaerobna vježba koju možete raditi.

Trčanje jača cijelo tijelo i povećava snagu ne samo nogama već svim mišićima.

NAJVEĆE KORISTI TRČANJA PO STEPENICAMA

Ono što bih htio detaljnije razjasniti su prve dvije točke, gore navedene.

Govorit ću o svakoj od te dvije detaljnije.

1. Jača stopala

Kao što znate, u gimnastici je doskok jedna od ključnih stavki vježbe i treninga.

Dobar doskok može značiti i znači jako puno.

Osim što donosi i veliku korist bodovno, donosi i zadovoljstvo u glavi.

Najbolji osjećaj za gimnastičara je ukopati saskok.

S obzirom da je jako važno ukopati saskok u gimnastici,

potrebno je imati i jake noge, ali i cijelo tijelo.

Upravo ovdje dolazi do izražaja ova korist trčanja po stepenicama

Ispričat ću vam svoju priču i iskustvo.

Kada sam počeo trčati po stepenicama redovito i naravno uz to radio uobičajene treninge kao i do tada,

već nakon prvih tjedan dana vidio sam ogroman napredak.

Zaista sam doživio i iskusio to da trčanje po stepenicama jača stopala, a samim time i poboljšava doskok.

Na jednome treningu, tako sam dobro doskakao da nisam ni sam mogao vjerovati,

a onda sam se sjetio da je sve to rezultat trčanja po stepenicama.

Dakle, mogu vam reći da zaista jača stopala, a to poboljšava doskok.

2. Jača trbuh

Druga je korisna posljedica trčanja po stepenicama ta što jača trbuh.

Možda se pitate, kako trčanje i to po stepenicama može jačati trbuh.

Dok trčite, radi cijelo tijelo, dakle svi mišići sudjeluju u tome procesu.

Samim time, aktiviran je i trbuh.

S obzirom da je on stabilizator i srž tijela,

itekako mora puno raditi tokom ove vježbe.

To možda nećete primjetiti tokom samoga trčanja,ali dan nakon toga mogli biste imati upalu trbušnih mišića.

Ja sam to također doživio i iskusio da trčanje po stepenicama itekako jača trbuh.

Dan nakon trčanja, posebno nakon prvih nekoliko treninga,uvijek sam imao strašnu upalu trbušnih mišića.

Ali, nakon toga puno sam jačao i napredovao.

Ovo je zbog toga također jedna velika korist trčanja po stepenicama.

NAJVAŽNIJE IZ TRČANJA PO STEPENICAMA

Dakle, važne stvari koje trebate zapamtiti iz trčanja po stepenicama su

da trebate trčari s oba izdaha(i na nos i na usta),

trčati bosi ili u čarapama

da jača trbuh, stopala, ali i cijelo tijelo.

I najvažnija stvar je DA TREBATE POČETI TRČATI PO STEPENICAMA.

Probajte raditi nekoliko mjeseci, pa zatim odlučite.

Vjerujem da ćete nakon toga samo nastaviti trčati po stepenicama.

Sada možemo prijeći na drugu od ove 2 najbolje vježbe o kojima govorimo u ovome članku, a to su ČUČNJEVI.

ČUČNJEVI

Druga je vježba od ove 2 najbolje vježbe čučnjevi.

Zasigurno znate da su čučnjevi jedna od najboljih vježbi za noge,

ali mogu biti sjajni i za cijelo tijelo.

Jedina su vježba koja radi potisak odozdo prema gore

i na taj način jača noge ali i donji dio trbuha i leđa.

Jedna od najboljih stvari kada su u pitanju čunjevi je ta

da ih ne moraju raditi i ne rade samo aktivni sportaši,

već svatko može raditi čučnjeve i imati koristi od toga.

Kako se mogu raditi čučnjevi?

KAKO RADITI ČUČNJEVE

Naravno, postoji nekoliko varijanti i opcija za raditi čučnjeve.

Čučnjevi se mogu raditi

• bez utega
• s utezima

Ovu prvu varijantu, može raditi svatko, bilo kada i bilo gdje.

Važno je razjasniti da su čučnjevi sjajna vježba radili se s utezima ili bez njih.

Čučnjevi bilo da se rade s utezima ili bez, trebali bi se raditi ovako:

1. Noge raširene u širini ramena, a stopala paralelna i gledaju prema naprijed
2. Ruke držite ispred tijela
3. Spuštajte se prema dolje kao da sjedate na stolicu, koja je malo više udaljena u nazad
4. Cijelo vrijeme oslonac treba biti na punim stopalima
5. Koljena širite prema van, ne prema unutra
6. Trudite se da koljena ne prelaze ravninu stopala
7. Podižite se gore tako da ste cijelo vrijeme na punim stopalima i ravnih leđa

Ovako možete raditi 10 do 25 ponavljanja bez utega.

Naravno, 2 do 5 serija.

Ukoliko radite s utezima, to je malo detaljnija tema i o tome ćemo drugom prilikom.

Reći ću samo da je korisno raditi također 10 do 20 ponavljanja i s utezima,

a težinu treba prilagoditi i naravno mijenjati.

O težini i utezima pričat ćemo u drugome članku.

RADE LI GIMNASTIČARI ČUČNJEVE S UTEZIMA?

Kao što znate, čučnjevi se mogu raditi bez utega i s utezima.

Obje varijante su sjajne, s time da je za one koji tek započinju s vježbanjem bolje započeti bez utega.

Posebno ako već dugo vježbate, možete raditi i s utezima.

Rade li gimnastičari čučnjeve s utezima?

Odgovor je da, rade ih i s utezima.

Naravno, ništa nije jedino i samo to.

Uvijek se treba kombinirati i raditi obje verzije.

Ali mnogi gimnastičari rade čučnjeve ne samo bez utega, već ponekad i s utezima.

O tome rade li gimnastičari u teretani s utezima generalno, moći ćete ubrzo saznati na Gimnastičkoj Gimnaziji.

Sada bi trebalo pogledati koje su neke od najvećih koristi čučnjeva.

KOJE SU KORISTI NAJVEĆE ČUČNJEVA

Kao i svaka vježba, i čučnjevi imaju dio posebnih koristi koje donose.

Neke od najvećih koristi čučnjeva su:

• jačanje nogu
• jačanje donjeg trbuha i leđa
• jačanje kostiju i zglobova
• poboljšanje ravnoteže i stabilnosti

Prva je naravno karakteristika tj. korist čučnjeva jačanje nogu.

To je s jedne strane i njihova primarna zadaća.

Zašto su važne noge i snaga nogu,

te koje su najbolje gimnastičke vježbe za noge saznajte ovdje.

Kao što vidite, čučnjevi osim nogu, jačaju i gotovo cijelo tijelo.

Jedna od najvećih koristi po meni je jačanje trbuha odozdo.

Niti jedna druga vježba nema takav pokret da odozdo prema gore gura snagom trbušnih mušića.

Ovo je malo teže za primjetiti, ali zaista možete osjetiti kako radi trbuh tokom čučnjeva.

Između ostalog, cijelo tijelo radi tokom izvedbe čučnjeva.

Osim toga, velika je korist čučnjeva što jača kosti i mišiće iznutra.

Dakle, čučnjevi jačaju posebno kralježnicu, ali i sve kosti.

Zatim od kralježnice i kostiju mišići se slojevito grade i jačaju.

Na taj način iznimno povećavate snagu cijeloga tijela.

Ove dvije karakteristike su mi osobno najdraže.

Osim toga i doživio sam ih na svome tijelu.

KOJE SU KORISTI OVIH DVAJU VJEŽBI?

Ovo su dakle bile 2 najbolje vježbe koje imaju puno koristi i jačaju i doprinose cijelome tijelu.

Neke od najvećih koristi koje pružaju ove 2 (najbolje) vježbe su:

• jačaju cijelo tijelo
• jačaju stopala
• mišće iznutra u potpunosti
• jačaju kosti i zglobove
• jačaju stomak i leđa
• poboljšavaju ravnotežu
• podižu kondiciju

Ovo su neke od koristi i pozitivnih posljedica koje donose ove dvije vježbe.

Svakako preporučam da ih probate raditi jedan vremenski period,

barem nekoliko mjeseci, pa vidite rezultate.

ZAKLJUČAK

Potrebno je dakle raditi pametnije, a ne više.

Trebate koristiti poluge kada god to možete.

20 posto vježbi donosti 80 posto rezultata.

Ove dvije vježbe upravo donose većinu rezultata.

Ovo su 2 najbolje vježbe koje možete raditi da ojačate većinu svoga tijela:

• trčanje po stepenicama
• čučnjevi

Osobno koristim ove vježbe i od kada sam ih počeo koristiti

zaista sam primjetio veliki napredak u svome treningu.

Osim što sam napredovao u samim elementima,

moja snaga iznimno se povećala i to vrlo brzo.

Ove vježbe zaista djeluju već nakon kratkoga vremenskog razdoblja,

a možete samo zaimisliti koji je njihov dugoročni efekat.

Isprobajte i sami ove vježbe te podijelite rezultate i iskustva u komentar.

Imate li bilo kakvih pitanja,

slobodno ih postavite u komentar.

Ukoliko trebate neke gimnastičke vježbe za trbuh koje možete raditi KOD KUĆE,

možete ih pronaći ovdje!

Svakako probajte raditi ove vježbe neko vrijeme pa pogledajte rezultate.

Nakon toga imam i jedno pitanje:

Koja vam je od ove dvije vježbe draža i više ju volite raditi?