Želiš početi trenirati gimnastiku?

Počni odmah sada i to kod kuće!

U ovome članku prikazat ću vam jedan brzi

gimnastički trening kod kuće za cijelo tijelo.

Ovaj trening može raditi svatko!

Započnite trenirati gimnastiku odmah

uz ovaj trening!

Želiš svoje tijelo održati u formi dok si kod kuće?

Želiš početi trenirati gimnastiku?

To je sjajan izbor!

Možeš krenuti odmah sada, i to kod kuće.

U ovome članku prikazat ću vam jedan brzi gimnastički trening kod kuće,

kojega svatko može raditi.

Pripremite se za trening, krećemo odmah!

GIMNASTIČKI TRENING KOD KUĆE #1

Ovaj trening biti će vrlo brz i jednostavan.

Možete ga raditi bilo gdje, posebno kod kuće.

Od rekvizita će za ovaj trening biti potreban ručnik

ili bilo što, što može pretstavljati crtu.

Osim toga, biti će potrebna i jedna lopta.

Na ovome treningu radit ćemo vježbe snage,

a nakon toga i vježbe za poboljšanje ravnoteže.

Prvo je naravno potrebno se zagrijati i razgibati

kako bi pripremili tijelo za trening.

Krećemo odmah sa zagrijavanjem.

ZAGRIJAVANJE

Za zagrijavanje radit ćemo nekoliko vježbi.

Odmah će biti potreban ručnik, tj. crta.

Radit ćemo skokove preko linije za zagrijavanje.

Dakle, potrebno je postaviti ručnik ili crtu na pod.

Ne treba biti previsoko da ne morate skakati previše u zrak.

S tom linijom radit ćemo nekoliko vježbi.

SUNOŽNI SKOKOVI

Prva vježba su sunožni skokovi preko linije.

Potrebno je stati s jedne strane linije

i ono najvažnije, skupiti noge zajedno.

Zatim treba skočiti preko crte/ručnika na drugu stranu

te odmah po doskoku ponovno skočiti na drugu stranu.

Dakle, treba raditi povezane skokove preko linije.

Po mogućnosti, skokovi bi trebali biti što brži.

Važnije od toga je da su noge cijelo vrijeme skupljene,

te da se radi povezano, bez stajanja.

Ovu vježbu radimo 30 sekundi.

To je prva vježba koju radimo za zagrijavanje,

a druga je također tu uz liniju.

SUNOŽNO-RAZNOŽNO SKOKOVI

Druga je vježba zapravo jako slična prvoj.

Radit ćemo skokove tako da skupljamo i širimo noge.

Najbolje je prvo stati preko linije, raširenim nogama,

tako da ne stojite na liniji.

Zatim treba skočiti na liniju i na liniji skupiti noge,

te odmah nakon toga ponovno skočiti s linije i raširiti noge pored nje.

Tako isto treba ponavljati brzo i povezano.

Kada skočite i raširite noge, tada ne treba dirati liniju,

a kada skočite i skupite noge treba skočiti na liniju.

Ovu vježbu radimo također 30 sekundi.

SKOKOVI NA 1 NOZI PREKO LINIJE

Treća i četvrta ili samo treća vježba je također preko linije.

Radit ćemo skokove na jednoj nozi preko linije.

Treba ponovno stati s jedne strane linije,

ali ovoga puta treba stajati na jendoj nozi.

Prvo odaberite nogu koja vam više odgovara,

jer svakako ćemo raditi na obje noge.

Kada stanete s jedne strane crte, uhvatite jednu nogu rukom tako da stojite na jednoj nozi.

Zatim treba skakati preko linije, kao što smo to radili sunožno,

ali u ovome slučaju to treba raditi na jednoj nozi.

Dakle, preko linije i odmah po doskoku na drugu stranu

kako bi poskoci bili povezani i kontinuirani.

Pokušajte ne dodirivati i skakati na liniju tokom ove vježbe.

Na svakoj nozi treba skakati 15 sekundi.

HODANJE ČETVERONOŠKE

Još ćemo kako bi se bolje zagrijali odraditi nekoliko vježbi.

Svaka od ovih vježbi je zapravo specifičan oblik hodanja.

Za ove vježbe biti će potrebno malo više prostora.

Nekoliko metara kako bi mogli malo hodati naprijed-nazad.

Radit ćemo 3 vježbe.

Prvo ćemo hodati u čučnju.

Istina je, ovo je hodanje na dvije noge,

ali je vrlo slično i blisko sa slijedeće dvije vježbe.

Dakle, hodanje u čučnju treba se izvoditi tako da čučnete

i ostanete na prstima, ne na punim stopalima.

Ruke treba držati ili na koljenima ili ispred tijela, pružene.

Leđa trebaju biti ravna, uspravno tijelo.

Kada se pripremite u početnu poziciju, jednostavno treba hodati.

Kod hodanja je važno da podižete koljena u zrak

tako da ne vučete noge, stopala po podu.

Zato treba držati leđa ravna kako bi mogli podizati koljena.

DRUGA JE VJEŽBA hodanje četveronoške.

Naravno, hodanje četveronoške pruženim koljenima.

Kod ove vje vježbe porebno držati koljena pružena cijelo vrijeme.

Trebate stati normalno i spustiti ruke na pod tako da su puni dlanovi na podu, ne samo prste.

Noge bi trebalo držati što bliže rukama.

Zatim tako hodate, također trudeći se da su puna stopala na podu cijelo vrijeme.

TREĆA JE VJEŽBA “obrnuto” hodanje četveronoške ili “stolić”.

Ovo je također oblik hodanja četveronoške, ali je malo drukčiji.

U ovome slučaju nije potrebno sklopiti se,

već treba kukove držati što višlje.

Treba sjesti na pod, tako da su noge naprijed,

zatim se oslonite iza na ruke i podignete kukove u zrak.

Zapravo napravite poziciju stolića.

Zatim tako hodate prema naprijed i ponovno nazad.

Važno je da su kukovi što višlje u zraku.

Za sve tri ove vježbe potrebno je dakle malo prostora.

Treba hodati naprijed, pa nazad, onoliko prostora koliko imate.

Hodajte 2 puta, tj. 2 dužine naprijed i 2 puta/dužine nazad u svakoj od ovih pozicija.

Nakon toga vrijeme je za razgibavanje.

RAZGIBAVANJE

Nakon što smo se dobro zagrijali, ostao je još jedan dio pripreme za trening.

To je razgibavanje.

Potrebno je proći sve pozicije fleksibilnosti

i tako pripremiti mišiće za napor koji slijedi na treningu.

Razgibavanje se radi naravno od glave do pete.

Stoga krećemo prvo s glavom ili vratom.

VRAT/GLAVA

Prva vježba je glava naprijed nazad.

Jednostavno treba glavu spustiti dolje, pogledati u pod,

a zatim ju podići gore i pogledati u strop.

Druga je vježba glava lijevo desno.

Potrebno je okrenuti glavu i pogledati lijevo,

pa zatim isto tako i desno.

Svaku od ovih vježbi radite 10 puta(u svaku stranu 5)

Nakon toga ćemo kružiti glavom.

Prvo u desnu stranu.

Vjerujem da svatko zna kružiti glavom.

Još bih naglasio da u svakoj poziciji glavu pogurajte što dalje,

ali to učinite polako kako se ne biste ozlijedili,

već kako biste dobro razgibali vrat.

Kružite u svaku stranu 6 puta.

RAMENA I RUKE

Nakon glave prelazimo na ramena.

Prvo ćemo jednostavno kružiti ramenima.

Ruke možete držati uz tijelo ili na bokovima.

Potrebno je podići ramena nazad, pa gore, pa naprijed i tako u krug.

Dakle, prvo kružimo prema naprijed, a zatim prema nazad.

Kružite u svaku stranu 10 puta ramenima.

Nakon samih ramena kružit ćemo cijelim rukama.

Tokom ove vježbe je važno da su laktovi ispruženi u potpunosti.

Dok kružite rukama nije dobro da se ruke križaju,

već trebaju ići paralelno jedna uz drugu.

Prvo kružite naprijed rukama, a zatim nazad.

U svaku stranu kružite 6 do 10 puta.

Nakon ramena, potrebno je malo razgibati i šake.

Isprepletite prste ruku ispred tijela.

Zatim kružite šakama u jednu, pa u drugu stranu.

Tako zapravo istovremeno kružite i jednom i drugom rukom, tj. šakom.

Treba naravno kružiti u obje strane.

U svakome smijeru kružite 5-6 puta.

Nakon kruženja šakama, vrijeme je da razgibamo prsa i ramena.

Radit ćemo rotacije tijela u stranu.

Ruke treba ispružiti ispred tijela.

Zatim se zakrećete tako da ruke okrećete u stranu,

i gornji dio tijela zakrećete također.

Naravno, jedna ruka ide dalje iza, a druga ide malo manje.

Kada dođete do krajnje točke na jednoj strani,

idete na drugu stranu i zatim tako ponavljate tu radnju.

U svaku stranu se zakrenite po 6 do 10 puta.

KUKOVI I NOGE

Nakon ruku i ramena, prelazimo na kukove i noge.

Prvo ćemo naravno krenuti s kukovima.

Vrlo jednostavna vježba, kruženje kukovima.

Potrebno je stati u mali raskoračni stav,

dakle noge raširiti u širini ramena.

Ruke staviti na kukove te kružiti kukovima.

Pobrinite se da pravite što veći krug, da imate što veću amplitudu.

Noge, tj. koljena trebaju biti pružena cijelo vrijeme.

U svaku stranu kružite 6 do 10 puta.

Nakon kukova, prelazimo na koljena.

Potrebno je dakle kružiti koljenima

tako da ruke držimo na njima.

Kružit ćemo objema koljenima istovremeno.

Dakle, spojite noge i ruke stavite na koljena

te kružite u svaku stranu po 5-6 puta.

Nakon koljena, vrijeme je za malo fleksibilnosti.

Prvo ćemo razgibati sunožni pretklon,

naravno još uvijek u stojećem položaju.

Potrebno je dakle spojiti noge i pružiti koljena

te se sagnuti tijelom prema podu što je dalje moguće.

Pritom naravno koljena trebaju biti pružena cijelo vrijeme.

Kada se sagnete dolje, radite što jače zibove prsima prema nogama.

Tako napravite 10 zamaha.

Ova vježba naravno isteže zadnju ložu i generalno stražnji dio nogu.

Omogućava da držimo koljena pružena tokom izvedbe elemenata.

Nakon toga, vrijeme je za raznožni pretklon.

Treba raširiti noge više od širine ramena,

što više, ali ne do špage, toliko puno da možete normalno stajati.

Kada stanete u tu poziciju, potrebno je sagnuti se na desnu nogu,

na sredinu, zatim na lijevu, a nakon toga kroz noge.

Potrebno je napraviti što jači zamah kako bi se razgibali dobro.

Tako ponovite na svaku nogu 4 puta.

Nakon toga je potrebno se sagnuti prvo na desnu nogu i zadržati u toj poziciji 15-ak sekudni.

Naravno, koljena pri tome treaju biti pružena.

Zatim isto ponoviti i na lijevu nogu te na sredinu.

Poslije toga prelazimo na razgibavanje u sjedećem položaju.

LEPTIRIĆI I RAMENA

Sada je vrijeme za razgibavanje na podu.

Prva vježba koju ćemo raditi zove se leptirići.

Ovom vježbom razgibat ćemo kukove i noge.

Radi se tako da se sjedne na pod tako da se noge skvrče, a stopala se stave jedno na drugo.

Rukama treba uhvatiti stopala kako bi se držala spojena.

Leđa moraju biti ravna.

Zatim se koljenima rade zamasi prema podu.

Zapravo kao da leptir maše krilima, zato se vježba tako zove.

Napraviti treba 10 zamaha.

Nakon toga malo ćemo razgibati ramena.

Za izvedbu ove vježbe treba sjesti na pod i ruke staviti iza tijela.

Idealno bi bilo kada bi ruke mogli spojiti iza sebe.

U svakome slučaju, ruke trebaju biti što bliže iza tijela.

Kada tako sjedite, treba se spustiti ramenima što bliže podu.

Dakle, ruke možete ostaviti na mjestu,

a tijelom idite prema naprijed tako da se ruke spuštaju.

Ovom se vježbom razgibavaju ramena te isteže biceps i također ramena.

Zadržite ovu poziciju 15 sekundi.

PRETKLONI U SJEDEĆEM POLOŽAJU

Nakon toga dolazimo i do pretklona.

Postoje dvije vrste pretklona koje radimo

• sunožni
• raznožni

Prvo radimo sunožni pretklon.

Potrebno je sjesti na pod, spojiti noge i pružiti ih u koljenima.

Kada tako sjednete, treba podići ruke iznad glave, pružene,

te ćemo napraviti 5-6 zamaha tijelom prema nogama.

Naravno, noge treba držati cijelo vrijeme pruženima.

Nakon šestoga zamaha, ostanite dolje i zadržite u sklonjenoj poziciji.

Stražnji dio nogu bi trebao biti bolan,

ali to i jest cilj ove vježbe, da se to istegne.

Zadržite 10-15 sekundi, pa onda raznožni pretklon.

U RAZNOŽNOJ POZICIJI, prije samoga preklona radit ćemo još jednu vježbu.

Naime, potrebno je prvo sjesti i raširiti noge,

te ih pružiti u koljenima.

Kada ste u toj poziciji, radimo zamahe tijelom prema desnoj nozi,

prema sredini i nakon toga prema lijevoj nozi te podižemo ruke gore.

Taj krug ponovimo 5-6 puta.

Nakon toga je potrebno sagnuti se na desnu nogu

i zadržati 10-ak sekudni.

Nakon toga isto ponoviti i na lijevu nogu te na sredinu.

Na sredini zadržite 15-20 sekundi.

Poslije dobroga razgibavanja, prelazimo na glavni dio.

GLAVNI DIO – SNAGA

Došli smo i do glavnoga dijela treninga.

Sada ćemo raditi vježbe snage kojima ćemo obuhvatiti snagu cijeloga tijela.

S obzirom da je ovo brzi gimnastički trening kod kuće,

radit ćemo 4 vježbe.

Svaku od vježbi radit ćemo 30 sekundi, a 20 sekundi ćemo imati odmor između.

Tako ćemo ponoviti dva kruga.

Prvo ću vam pretstaviti sve vježbe.

Kada se krene raditi, radi se vježba za vježbom po vremenu koje sam napisao gore,

dakle, 20 sekundi odmor, 30 sekundi radimo i 1 minuta između krugova, 2 kruga.

TRBUŠNJACI

Prva vježba u ovome treningu su trbušnjaci.

Trbušnjaci su jedna klasična, najosnovnija vježba za trbuh.

Može se raditi zaista bilo gdje.

Radit ćemo varijantu trbušnjaka tako da ležimo na podu,

noge će biti skvrčene u koljenima

te ćemo ruke držati iza glave.

Tako ćemo se podizati gore prema nogama.

Važno je da je trbuh cijelo vrijeme stisnuti i aktiviran.

SKOKOVI SUNOŽNO-RAZNOŽNO U POZICIJI SKLEKA

Slijedeća je vježba bazirana na snazi cijeloga tijela.

To su sunožno raznožno skokovi u uporu na rukama.

Ovom vježbom se ne aktivira samo ruke,

već i trbuh, ali i noge.

Zaista radi cijelo tijelo tokom izvedbe ove vježbe.

Potrebno je stati u poziciju skleka,

dakle osloniti se na pružene ruke tako da su ramena iznad šaka.

Noge trebaju biti pružene, a trbuh stisnut.

U toj poziciji radimo skokove tako da skočimo i raširimo noge

i odmah skočimo i skupimo noge.

Vježba je vrlo jednostavna, ali nije baš lagana.

ČUČNJEVI

Treća su vježba čučnjevi.

Čučnjevi su još jedna osnovna i popularna vježba za noge.

Čučnjevi su jedna od najkorisnijih i najefektivnijih vježbi

ne samo za noge, već i za cijelo tijelo, ako se rade pravilno.

Kod čučnjeva je važno držati puna stopala na podu

te voditi računa da koljena ne prelaze projekciju stopala.

Leđa tokom cijeloga pokreta trebaju biti ravna.

Ruke možete držati ispred tijela pružene.

Ne treba raditi prebrzo, već je bolje raditi pravilno.

Pazite da se spustite do sjeda, stražnjicom što dalje od sebe.

SUPERMAN (ČAMAC NA STOMAKU)

Posljednja vježba u ovome setu je tzv. supeman.

Ovo je vježba za mišiće leđa.

Izvodi se tako da se legne na stomak,

a cijelo tijelo je pruženo, i ruke i noge.

Ruke su iznad glave, pružene.

Zatim treba podići i ruke i noge od poda, pružene naravno, što višlje

te ih tako držati u zraku.

Taj se pokret izvodi mišićima leđa

tako da je ovo sjajna vježba za leđa.

Koljena i ruke trebaju biti pruženi cijelo vrijeme.

VJEŽBE ZA RAVNOTEŽU

Nakon glavnoga dijela, još ćemo odraditi nekoliko vježbi za ravnotežu.

Prva je vježba koju ćemo raditi jednostavno stajanje na jednoj nozi.

Potrebno je raširiti i pružiti ruke,

te skvrčiti nogu u koljenu i podići ju do visine kukova.

Tako jednostavno stojite na jednoj nozi.

Na svakoj nozi stajat ćemo 15 sekundi.

DRUGA je vježba skok na jednu nogu.

Točnije, povezani skokovi na jednu pa na drugu nogu.

Potrebno je jednostavno stati i skočiti prema naprijed na jednu nogu

koja će se malo skvrčiti u tome trenutku.

Tako treba zadržati 3 sekunde pa skočiti nazad na drugu nogu

te također zadržati 2 do 3 sekudne tu poziciju.

Nakon 5 skokova, promijenite noge,

pa drugu nogu stavite naprijed i ponovno napravite istu vježbu.

POSLJEDNJA VJEŽBA ZA RAVNOTEŽU biti će kruženje loptom oko noge.

Dakle, za ovu vježbu će biti potrebna lopta.

Treba stati na jednu nogu, koja je pružena, a druga je u zraku.

Zatim loptu spustiti na pod i kružit loptom oko noge.

U svaku stranu napravite po 5 puta i to na svaku nogu.

VIDEO TRENINGA POGLEDAJTE OVDJE I TRENIRAJTE UZ VIDEO:

ZAKLJUČAK

Uvijek je potrebno trenirati kako bi bili u dobroj formi.

Ovaj trening upravo je namijenjen za to.

Brz je i jednostavan, te se može raditi čak i kod kuće.

Sastoji se od nekoliko dijelova,

baš kao i svaki trening, a to su:

• zagrijavanje
• razgibavanje
• glavni dio

Na kraju se još možete istegnuti i tako opustiti mišiće.

Svakako odradite ovaj trening.

Nadam se da ste dobro trenirali i da ćete još dobro trenirati.

Još jednu verziju treninga kod kuće,

možete pročitati i pogledati OVDJE!

Imate li bilo kakvih pitanja,

slobodno ih postavite dolje u komentar.

Je li bio težak ovaj trening?