Brzi (15-minutni) gimnastički trening kod kuće za početnike!

Započnite vježbati gimnastiku čak i ako nikada do sada niste radili ni minutu gimnastike!

Ovo je trening sastavljen od najlakših gimnastičkih vježbi!
Sve ove vježbe mogu se raditi čak i kod kuće!

Svaki gimnastički trening sastoji se od

• zagrijavanja
• razgibavanja
• glavnog dijela.

Prvo krećemo naravno sa zagrijavanjem!

Ne zaboravite, na kraju se nalazi VIDEO koji možete pratiti i uz njega trenirati!

Krećemo odmah sa zagrijavanjem!

TRENING KOD KUĆE ZA POČETNIKE

Sada ću vam prikazati jedan brzi gimnastički trening kod kuće za početnike.

Sastojat će se od lakših vježbi kako bi ga čak i onaj koji nikada nije do sada radio gimnastiku mogao raditi.

Prvo ćemo krenuti sa zagrijavanjem, nakon toga slijedi razgibavanje i nakon toga idemo na glavni dio(sve možete pogledati u videu na kraju članka!)

Krećemo odmah sa zagrijavanjem!

ZAGRIJAVANJE

Za zagrijavanje raditi ćemo 3 vježbe:

• niski step

Niski step je zapravo trčanje u mjestu, tako da se podižu pete i koljena, ali naravno ne previsoko. Treba podizati toliko da prstima se jedva odvojite od poda.

Naravno, ptorebno je raditi izmjene sinkronizirano rukama i nogama i po mogućnosti to raditi što brže.

• jumping jack

Slijedeća je vježba za zagrijavanje jumping jack.

Ovo su zapravo skokovi sunožno-raznožno, ali uz to se još radi i rukama. Dakle, možete raditi rukama tako da su vam ruke iznad glave kada su noge spojene ili da su vam ruke uz tijelo kad su noge spojene.

To nema prevelikog utjecaja, najvažnije je da se radi i da se dobro zagrije.

Naranvo, ruke kada rade trebaju biti pružene.

• zabacivanje peta iza tijela

3. vježba u zagrijavanju je zabacivanje peta iza tijela. Ovo je jedna vrlo osnovna i lagana vježba kojom ćemo se super zagrijati.

Ruke treba staviti na stražnjicu i zatim petama naizmjenično dodirivati ruke. Naravno, desnom nogom desnu ruku, lijevom nogom lijevu ruku.

Sve se to naravno radi u mjestu.

Ovo su 3 osnovne i vrlo jednostavne vježbe kojima ćemo se sjajno zagrijati i pripremiti za trening.

Svaku od ovih vježbi radit ćemo po 30 sekundi, 1 krug.

Nakon toga slijedi razgibavanje, pa krećemo odmah!

RAZGIBAVANJE

Sada, nakon zagrijavanja, na redu je i razgibavanje.

Kako ovaj članak ne bi bio predug,

U članku RAZGIBAVANJE možete pročitati cijelo gimnastičko razgibavanje kod kuće.

Isto tako,

Napominjem još jednom, na kraju ovoga članka je video u kojemu je prikazano sve, zagrijavanje, razgibavanje i glavni dio, pa tamo možete pratiti uz video.

Sada idemo odmah na glavni dio kako bi bio kraći i kvalitetniji ovaj članak!

GLAVNI DIO

Došli smo i do glavnoga dijela u kojemu ćemo raditi 3 seta vježbi od kojih se jedan sastoji od 2 vježbe.

Dakle, raditi ćemo slijedeće vježbe:

• upor u skleku
• bombice(trbušnjaci) i leđnjaci
• rolanje u bombici(za kolut)

Ovo su 3 osnovne vježbe u gimnastici.

2 su vježbe za snagu i jačanje mišića,

a 3. je vježba zapravo predvježba za elemente kao što su kolut naprijed i nazad, i kasnije naravno i salto, naprijed i nazad.

Krećemo odmah na prvu vježbu, upor u skleku.

UPOR U SKLEKU

Prva je vježba dakle u glavnome dijelu ovoga treninga – upor u skleku.

Možda se ova vježba čini na prvi pogled zaista lagana i prejednostavna, no nemojte da vas zavara.

Ova je vježba zaista jako teška kada se radi u potpunosti pravilno i angažirano.

Ovdje vidite pravilnu poziciju skleka, dakle

kukovi laktovi trebaju biti pruženi, najvažniji dio – leđa i trbuh moraju biti stisnuti!

Kukovi u produžetku trbuha(ovdje bi čak na slici mogli kukovi i malo niže biti),

te oslonac treba biti na prstima.

Najvažnija je stvar da držite sve mišiće stisnute i napete i tako ćete imati najveću korist ove vježbe.

Ovu vježbu radimo 2 puta po 20 skeundi.
Između ponavljanja je 10 sekundi odmora.

Nakon toga, na redu je slijedeća vježba!

BOMBICE I LEĐNJACI

Druga je vježba ili bolje rečeno set vježbi – bombice i leđnjaci.

Naravno, u ovome slučaju pod bombice mislimo na sklapanja svrčenim nogama, kao trbušnjake kada radimo.

Bombice se rade iz ležećeg položaja, naravno ležimo na leđima, ruke trebaju biti pružene iznad glave, a noge također pružene.

Iz te pozicije treba se podignuti u sjed tako da dođete u poziciju “bombice” – dakle svaka ruka treba držat jednu nogu i noge trebaju biti skvrčene do tijela i skupljene.

Leđnjake radimo tako da prvo legnemo na trbuh i isto tako pružimo noge te ih skupimo, a ruke pružimo iznad glave.

Iz te pozicije treba podizati PRUŽENE i ruke i noge što višlje od poda.

Tako radimo po 10 puta svaku od ovih vježbi.
Dakle napravimo 10 bombica, pa 10 leđnjaka, malo odmora i onda opet tako.

To su dakle 2 serije i toliko radimo, 2 serije svaku vježbu po 10 puta.

Nakon toga došli smo i do posljednje vježbe za ovaj trening.

BOMBICE ZA KOLUT

Posljednja vježba za ovaj trening su bombice za kolut.

Kolut je jedan također od osnovnih elemenata u gimnastici i zato je ovo jako važno naučiti raditi pravilno.

Ovo je predvježba za kolut naprijed(i nazad), koji je predvježba za salto.

Kako se radi ova vježba?

Prije svega, postoji nekoliko varijanti ove vježbe:

• iz sjeda u sjed
• iz čučnja u čučanj

Obje se varijante jednako rade, ali varijanta do sjeda je lakša jer ima manje puta za prijeći.

Treba dakle sjesti ili čučnuti te svakom rukom uhvatiti jednu nogu.

Leđa treba zaobliti i glavu staviti među koljena.

Zatim se iz te pozicije treba zarolati nazad do glave i kada dođete do krajnje točke, vratite se u sjed ili čučanj.

Trebali bi cijelo vrijeme držati noge skupljene te ne pomagati se rukama kada se ustajete.

Tako napravimo 2 puta po 5 ponavljanja.

Došli smo do kraja treninga!

VIDEO

Preporučio bih vam da upalite ovaj video i radite zajedno s njime.

U njemu su prikazane ove sve vježbe i u normalnom je trajanju tako da možete gledati video i raditi zajedno!

ZAKLJUČAK

Gimnastiku je zaista jednostavno početi trenirati!
To možete učiniti čak i kod kuće, jednim treningom baš kao što je ovaj.

Ovaj 13-minutni trening kod kuće koji se sastoji od laganih vježbi tako da ih može raditi i onaj tko nikada nije radio gimnasitku, omogućava vam da počnete trenirati gimnastiku i to odmah!

Svaki gimnastički trening sastoji se od:

• zagrijavanja
• razgibavanja
• glavnog dijela(sprave/snaga i dr.)

Nadam se da vam je ovaj trening pomogao i da ste dobro trenirali!

Još jedan trening koji bih vam preporučio je OVAJ!

Imate li bilo kakvih pitanja, slobodno ih postavite u komentar!

Koliko ti je bio težak trening od 1 do 10?