Gimnastički trening kod kuće!

Započnite trenirati gimnastiku kod kuće odmah!

U ovome članku prikazat ću vam brzi gimnastički trening

koji možete raditi kod kuće.

Počnite trenirati gimnastiku ovim treningom!

GIMNASTIČKI TRENING KOD KUĆE

Gimnastički se trening kod kuće, malo razlikuje od onoga u dvorani.

No, neki su elementi treninga stalni i uvijek se rade.

Tako ćemo danas raditi

• zagrijavanje
• razgibavanje
• snagu
• istezanje

Prvo se trebamo dakle zagrijati i razgibati.

Tek nakon toga prelazimo na glavni dio, tj. vježbe snage.

Na kraju treninga ćemo se naravno istegnuti.

Krećemo odmah na zagrijavanje.

ZAGRIJAVANJE

Za zagrijavanje radit ćemo nekoliko vježbi koje se mogu raditi na malome prostoru.

Naravno, cilj ovih vježbi je podići tjelesnu temperaturu na radnu

kako bi mogli bolje i kvalitetnije trenirati.

NISKI STEP

Prava vježba za zagrijavanje je niski step.

Ovo je klasična simulacija trčanja koju radimo u ovome slučaju u mjestu.

Kod ove vježbe je važno raditi sinkronizirano suprotna ruka-suprotna noga kao kod trčanja.

Koljena je potrebno podizati u zrak toliko da pruženi prsti se malo odignu od poda.

Dakle, kada podignete nogu od poda, treba pružiti stopala.

Nogu treba podići u zrak toliko da pružena stopala budu malo u zraku.

Brzina izvođenja je otprilke srednja, dakle ne treba pre brzo, ali niti presporo.

Niski step radimo 30 sekundi

VISOKI STEP

Nakon niskoga, na redu je visoki step.

Još jedna simulacija trčanja koju također radimo u mjestu.

Kod ove je vježbe važno podizati koljena iznad visine kukova, tj. što višlje,

zato se i zove visoki step.

Ruke i noge trebaju raditi sinkronizirano, suprotna ruka suprotna noga.

Isto tako, kada je koljeno podignuto u zraku,

stopala trebaju biti pružena.

Kako bi mogli što višlje podizati noge i zrak,

možete leđa nagnuti malo prema nazad

kako bi imali više prostora za podići koljena.

Također treba raditi srednjom brzinom, s obzirom da je zagrijavanje.

Visoki step radimo 30 sekundi.

ZABACIVANJE PETA

Slijedeća je vježba za zagrijavanje, zabacivanje peta.

Ovu vježbu također možemo raditi i krećući se u prostoru,

ali u ovome slučaju radimo ju u mjestu.

Potrebno je ruke staviti na stražnjicu

te pete, tj. potkoljenice zabacivati iza i dodirivati ruke.

Leđa treba držati ravnima tokom izvedbe.

Brzina izvođenja treba biti srednja, kako bi se dobro zagrijali.

Radimo 30 sekundi.

“JUMPING JACK”

Slijedeća je, četvrta vježba za zagrijavanje na ovome treningu tzv. “jumping jack”.

Vjerujem da znate o kojoj je vježbi riječ.

Vrlo je jednostavna za raditi, ali nakon nekoga vremena nije toliko lagana.

Potrebno je stati uspravno i skupiti noge i ruke.

Zatim treba skočiti, raširiti noge i ruke podići iznad glave.

Odmah iz te pozicije treba skočiti u početnu poziciju.

Tako se zapravo samo ponavlja ta radnja iz jedne pozicije u drugu.

Važno je držati ruke pružene u laktovima cijelo vrijeme

te koljena što je više moguće pruženima.

Radimo 30 sekundi ovu vježbu!

HODANJA

Sada ćemo kratko odraditi nekoliko vježbi hodanja u raznim pozicijama.

Za ove vježbe biti će potrebno malo prostora,

ništa previše, jedna katka dužina.

Te vježbe su:

• hodanje u čučnju
• četveronoške pruženim nogama
• “stolić”

Kod hodanja u čučnju, važno je da su leđa ravna

te da noge odnosno koljena podižete gore, a ne da se vuku po podu.

Ruke trebaju biti na koljenima ili pružene ispred tijela.

Hodanje četveronoške zahtijeva pružena koljena.

Cijelo vrijeme koljena trebaju biti pružena.

Dlanovi trebaju biti u potpunosti na podu.

“Stolić” je zapravo obrnuto hodanje četveronoške.

Potrebno je sjesti i osloniti se na ruke i na noge te podići kukove u zrak.

Ruke trebaju biti pružene, a kukovi što višlje u zraku.

Tijelo treba biti vodoravno.

Ove 3 vježbe treba odraditi 4 dužine, 2 prema naprijed i 2 prema nazad.

Koliko god prostora imate, biti će dovoljno.

Sada prelazimo na razgibavanje.

RAZGIBAVANJE

Nakon što smo se dobro zagrijali, ostao je još jedan dio pripreme za trening.

To je razgibavanje.

Potrebno je proći sve pozicije fleksibilnosti

i tako pripremiti mišiće za napor koji slijedi na treningu.

Razgibavanje se radi naravno od glave do pete.

Stoga krećemo prvo s glavom ili vratom.

VRAT/GLAVA

Prva vježba je glava naprijed nazad.

Jednostavno treba glavu spustiti dolje, pogledati u pod,

a zatim ju podići gore i pogledati u strop.

Druga je vježba glava lijevo desno.

Potrebno je okrenuti glavu i pogledati lijevo,

pa zatim isto tako i desno.

Svaku od ovih vježbi radite 10 puta(u svaku stranu 5)

Nakon toga ćemo kružiti glavom.

Prvo u desnu stranu.

Vjerujem da svatko zna kružiti glavom.

Još bih naglasio da u svakoj poziciji glavu pogurajte što dalje,

ali to učinite polako kako se ne biste ozlijedili,

već kako biste dobro razgibali vrat.

Kružite u svaku stranu 6 puta.

RAMENA I RUKE

Nakon glave prelazimo na ramena.

Prvo ćemo jednostavno kružiti ramenima.

Ruke možete držati uz tijelo ili na bokovima.

Potrebno je podići ramena nazad, pa gore, pa naprijed i tako u krug.

Dakle, prvo kružimo prema naprijed, a zatim prema nazad.

Kružite u svaku stranu 10 puta ramenima.

Nakon samih ramena kružit ćemo cijelim rukama.

Tokom ove vježbe je važno da su laktovi ispruženi u potpunosti.

Dok kružite rukama nije dobro da se ruke križaju,

već trebaju ići paralelno jedna uz drugu.

Prvo kružite naprijed rukama, a zatim nazad.

U svaku stranu kružite 6 do 10 puta.

Nakon ramena, potrebno je malo razgibati i šake.

Isprepletite prste ruku ispred tijela.

Zatim kružite šakama u jednu, pa u drugu stranu.

Tako zapravo istovremeno kružite i jednom i drugom rukom, tj. šakom.

Treba naravno kružiti u obje strane.

U svakome smijeru kružite 5-6 puta.

Nakon kruženja šakama, vrijeme je da razgibamo prsa i ramena.

Radit ćemo zasuci tijela u stranu.

Ruke treba ispružiti ispred tijela.

Zatim se zakrećete tako da ruke okrećete u stranu,

i gornji dio tijela zakrećete također.

Naravno, jedna ruka ide dalje iza, a druga ide malo manje.

Kada dođete do krajnje točke na jednoj strani,

idete na drugu stranu i zatim tako ponavljate tu radnju.

U svaku stranu se zakrenite po 6 do 10 puta.

KUKOVI I NOGE

Nakon ruku i ramena, prelazimo na kukove i noge.

Prvo ćemo naravno krenuti s kukovima.

Vrlo jednostavna vježba, kruženje kukovima.

Potrebno je stati u mali raskoračni stav,

dakle noge raširiti u širini ramena.

Ruke staviti na kukove te kružiti kukovima.

Pobrinite se da pravite što veći krug, da imate što veću amplitudu.

Noge, tj. koljena trebaju biti pružena cijelo vrijeme.

U svaku stranu kružite 6 do 10 puta.

Nakon kukova, prelazimo na koljena.

Potrebno je dakle kružiti koljenima

tako da ruke držimo na njima.

Kružit ćemo objema koljenima istovremeno.

Dakle, spojite noge i ruke stavite na koljena

te kružite u svaku stranu po 5-6 puta.

Nakon koljena, vrijeme je za malo fleksibilnosti.

Prvo ćemo razgibati sunožni pretklon,

naravno još uvijek u stojećem položaju.

Potrebno je dakle spojiti noge i pružiti koljena

te se sagnuti tijelom prema podu što je dalje moguće.

Pritom naravno koljena trebaju biti pružena cijelo vrijeme.

Kada se sagnete dolje, radite što jače zibove prsima prema nogama.

Tako napravite 10 zamaha.

Ova vježba naravno isteže zadnju ložu i generalno stražnji dio nogu.

Omogućava da držimo koljena pružena tokom izvedbe elemenata.

Nakon toga, vrijeme je za raznožni pretklon.

Treba raširiti noge više od širine ramena,

što više, ali ne do špage, toliko puno da možete normalno stajati.

Kada stanete u tu poziciju, potrebno je sagnuti se na desnu nogu,

na sredinu, zatim na lijevu, a nakon toga kroz noge.

Potrebno je napraviti što jači zamah kako bi se razgibali dobro.

Tako ponovite na svaku nogu 4 puta.

Nakon toga je potrebno se sagnuti prvo na desnu nogu i zadržati u toj poziciji 15-ak sekudni.

Naravno, koljena pri tome treaju biti pružena.

Zatim isto ponoviti i na lijevu nogu te na sredinu.

Poslije toga prelazimo na razgibavanje u sjedećem položaju.

PRETKLONI U SJEDEĆEM POLOŽAJU

Nakon toga dolazimo i do pretklona.

Postoje dvije vrste pretklona koje radimo

• sunožni
• raznožni

Prvo radimo sunožni pretklon.

Potrebno je sjesti na pod, spojiti noge i pružiti ih u koljenima.

Kada tako sjednete, treba podići ruke iznad glave, pružene,

te ćemo napraviti 5-6 zamaha tijelom prema nogama.

Naravno, noge treba držati cijelo vrijeme pruženima.

Nakon šestoga zamaha, ostanite dolje i zadržite u sklonjenoj poziciji.

Stražnji dio nogu bi trebao biti bolan,

ali to i jest cilj ove vježbe, da se to istegne.

Zadržite 10-15 sekundi, pa onda raznožni pretklon.

U RAZNOŽNOJ POZICIJI, prije samoga preklona radit ćemo još jednu vježbu.

Naime, potrebno je prvo sjesti i raširiti noge,

te ih pružiti u koljenima.

Kada ste u toj poziciji, radimo zamahe tijelom prema desnoj nozi,

prema sredini i nakon toga prema lijevoj nozi te podižemo ruke gore.

Taj krug ponovimo 5-6 puta.

Nakon toga je potrebno sagnuti se na desnu nogu

i zadržati 10-ak sekudni.

Nakon toga isto ponoviti i na lijevu nogu te na sredinu.

Na sredini zadržite 15-20 sekundi.

RAMENA I PRSA

Za kraj razgibavanje, još ćemo istegnuti ramena i prsa.

Prvo ćemo raditi obični pretklon na koljenima.

Dakle, potrebno je kleknuti na koljena i ruka ispružene staviti ispred tijela.

Zatim se treba sagnuti prsima do poda tako da su ruke pružene.

U toj poziciji radite zibove ramenima prema podu i držite nakon toga 10 sekundi.

Slijedeće istezanje je bočno.

Dakle, u istoj poziciji, jednu ruku treba staviti na stranu te se sagnuti prsima do poda kako bi se istegnuli.

Tako napraviti i za jednu i za drugu ruku 10-ak sekundi.

Posljednja je vježba za razgibavanje ramena, “ruke iza tijela”.

Potrebno je sjesti na pod i ruke staviti iza leđa.

Po mogućnosti trebalo bi moći dodirnuti ruke iza tijela,

ali važno je što više ih skupiti.

Nakon toga potrebno je rukama ići što više nazad od tijela,

a tijelom i kukovima ići prema naprijed.

Tako se istežu ramena, prsa i biceps.

Spustite se što dalje i zadržite 20 sekundi.

Nakon toga, vrijeme je za glavni dio treninga!

GLAVNI DIO TRENINGA – SNAGA

Došli smo i do glavnoga dijela ovog gimnastičkog treninga.

U glavnome dijelu radit ćemo 4 vježbe.

Kombinirano sve vježbe obuhvatiit će snagu i aktivirati mišiće cijeloga tijela.

S obzirom da ćemo svaku vježbu mjeriti drukčije,

kod svake ću napisati koliko ju puta treba izvesti.

Svaku od vježbi ćemo svakako raditi 3 serije, ponavljanja će se mijenjati.

Krećemo odmah na prvu vježbu!

ČUČANJ-SKOK

Prva je vježba na ovome treningu čučanj skok.

Ovo je jedna klasična gimnastička vježba za zagrijavanje, ali i za snagu.

S obzirom da je čučanj, najviše aktivira noge,

ali kada se radi pravilno, zapravo se aktivira cijelo tijelo.

Vježba se započinje iz uspravnog stojećeg položaja s rukama pored tijela.

Zatim se spušta u čučanj, tako da ruke idu dolje.

Kada se dođe u poziciju čučnja, odmah se radi skok u zrak

tako da se ispruži cijelo tijelo i ruke se dignu iznad glave gore.

Kod ove je vježbe važno da se prilikom spuštanja u čučanj ruke spuštaju dolje uz tijelo,

a prilikom skoka da ruke (pružene) idu gore iznad glave.

Naravno, prilikom skoka treba napraviti zamah rukama,

kako bi još višlje skočili u zrak.

Kod spuštanja u čučanj, potrebno je stajati na prstima, a ne na punim stopalima.

Tako zatim treba ponavljati tu vježbu.

Čučanj skok radimo 3 puta po 20 sekundi.

Nakon odrađene 3 serije, prelazimo na slijedeću vježbu.

SJED-SVIJEĆA-SJED

Slijedeća je vježba sjed-svijeća-sjed.

Ovo je jedna gimnastička vježba ili možemo čak reći predvježba za neke elemente poput koluta i salta.

Sjajno aktivira i jača trbušne mišiće,

ali kao i sve gimnastičke vježbe, jača cijelo tijelo.

Bilo bi dobro ovu vježbu raditi na mekšoj podlozi

kako ne bi imali potencijalno nepotrebne bolove u leđima.

Započinje se iz sjedećeg položaja tako da su noge pružene, a ruke iznad glave također pružene.

Iz te se pozicije se spušta nazad na leđa i kukove se diže do svijeće.

Tu postoje dvije opcije izvođenja ove vježbe.

Prva je opcija da ruke i dalje držite iznad glave,

a druga je da ruke spustite i podbočite trup.

Obje verzije su dobre i možete raditi i jednu i drugu, naravno ne u isto vrijeme.

Iz svijeće se zatim spušta ponovno dolje u sjed.

Naravno, cijelo vrijeme treba voditi računa da su noge stisnute i pružene.

Ovu vježbu radimo 3 puta po 6 spuštanja.

Nakon toga, red je na treću vježbu.

ŠKARICE NOGAMA NA LAKTOVIMA

Treća je vježba na ovome treningu još jedna vježba za trbuh.

Škarice nogama na laktovima.

Vježba možda zvuči jednostavno, ali to zaista nije.

Radi se tako da se sjedne na pod i osloni se nazad na laktove.

Noge naravno cijelo vrijeme trebaju biti pružene.

Zatim se trebaju podići noge malo od tla

i zatim nogama raditi škarice, jedna preko druge noge.

Prilikom toga, trbuh je cijelo vrijeme aktiviran.

Ova vježba zaista dobro jača trbuh, ali i cijelo tijelo.

Radimo ju 3 puta po 20 sekundi.

Sada slijedi i posljednja vježba za ovaj trening.

DODIRIVANJE RAMENA U POZICIJI SKLEKA

Posljednja je vježba na ovome treningu malo više bazirana na gornji dio tijela.

To je dodirivanje ramena u poziciji skleka.

Ova se vježba izvodi tako da se stane u poziciju skleka,

te se suprotnom rukom dodiruje suprotno rame.

Dakle, lijevom šakom dodirnuti desno rame i obrnuto.

Jako je važno tokom izvedbe ove vježbe imati pravilnu poziciju skleka.

Ruke trebaju biti pružene u samoj poziciji, ali se naravno trebaju skvrčiti kako bi dotaknuli rame.

Ramena trebaju biti iznad visine šaka.

Noge trebaju biti u potpunosti pružene,

a trbuh mora biti stisnut i čvrst.

Radimo ju 3 puta po 10, dakle svako rame dodirnuti 5 puta.

ISTEZANJE I VIDEO

Za kraj ćemojoš odraditi istezanje.

Dakle, istegnut ćemo šake tj. podlaktice, ramena na stranu

kukove i noge.

Kako bi to sve bolje shvatili, ali i cijeli trening,

pogledajte ga ovdje i zapravo odradite trening uz ovaj video:

ZAKLJUČAK

Gimnastički trening može se raditi čak i kod kuće, ne samo u dvorani.

Osim toga, može biti zaista brz i jednostavan.

Pri tome može imati i sličan efekat kao višesatni trening, ako se radi intenzivno.

Ovaj trening je potpun, dakle ima i zagrijavanje i razgibavanje i glavni dio.

Glavni dio sastoji se od 4 vježbe:

• čučanj skok
• sjed-svijeća-sjed
• škarice nogama na laktovima
• dodirivanje ramena u poziciji skleka

Svakako bih vam preporučio da nekoliko puta odradite ovaj trening.

Najbolje je to učiniti uz video.

Pustite video i trenirajte zajedno s njime.

Još ideja za trening i još jedan slićan trening pročitajte OVDJE!

Nadam se da ste dobili motivaciju da počnete trenirati i da trenirate!

Imate li bilo kakvih pitanja, slobodno ih postavite u komentar!

Koja vam je najteža od ovih vježbi?